Video Musculation Bodybuilding

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Musculation

Travail des abdos simple

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Programme de musculation - Entraînement
GROS PLAN SUR LES ABDOS

GROS PLAN SUR LES ABDOS
PAR BILL DOBBINS

Le travail des abdos est simple comme bonjour… quand on sait ce qu’il faut faire

Ancien M. Univers et entraîneur personnel à succès, Charles Glass considère qu’il doit privilégier la simplicité quand il enseigne les bases de la musculation à ses clients. “Dans la plupart des cas,” déclare-t-il, “la base est ce dont le client a besoin. Il n’y a rien de mal à introduire occasionnellement des variantes dans un programme, mais de façon générale, on obtient les meilleurs résultats avec les exercices de base faisant appel à du matériel de base.”

Prenez l’entraînement des abdominaux, par exemple. D’innombrables théories ont été élaborées pour expliquer pourquoi ce groupe musculaire est l’un des plus faciles à exercer (il y a une pléthore d’ouvrages sur cette question) alors qu’en fait, la fonction des abdominaux se résume à stabiliser le torse et à rapprocher la cage thoracique du pelvis dans un mouvement où l’on se “ramasse” sur soi-même. Donc, vu la nature des abdominaux, tout exercice visant à les solliciter doit impliquer un enroulement du bassin vers la poitrine ou l’inverse, sans quoi il n’est pas destiné en premier lieu à ce groupe musculaire.
Cette notion n’était pas bien comprise dans les années 70. Les bodybuilders faisaient des crunchs, bien sûr, mais aussi de nom-breux exercices qui, rétrospectivement, semblent n’avoir été rien d’autre qu’une perte de temps. “Dans l’entraînement des abdominaux, les gens ont tendance à commettre deux erreurs,” précise Glass. “Au lieu de rapprocher la poitrine du bas-ventre (ou vice versa), ils pensent que la fonction de ces muscles est de soulever le haut du corps, comme dans le relevé de buste traditionnel. Ou bien, ils imaginent que les abdos sont, d’une manière ou d’une autre, liés aux membres inférieurs et ils essaient donc de les travailler en faisant des relevés de jambes, par exemple.”
Glass fait remarquer que ces deux exercices sollicitent avant tout des muscles appelés “fléchisseurs de la hanche.” Souvent décrits comme un muscle unique, le psoas et l’iliaque s’attachent sur le bas du dos, traversent le bassin et s’insèrent sur le petit trochanter. Quand on effectue des relevés de buste ou de jambes, les abdos servent de muscles stabilisateurs et assurent le maintien du torse pendant l’exercice au lieu de se contracter dans toute l’amplitude du mouvement. Certes, ce travail fatigue beaucoup les muscles de l’abdomen, mais on ne développera pas le genre de “tablettes de chocolat” que la plupart des pratiquants espèrent obtenir avec ce type d’entraînement.
“Ce principe est facile de démontrer,” explique Glass. “En position debout, agrippez un appui pour ne pas perdre l’équilibre. Placez votre main sur le bas-ventre et soulevez une jambe. Vous sentirez que les abdominaux ne font rien du tout, tout simplement parce que ce mouvement ne les sollicite pas. On lève la jambe grâce aux fléchisseurs de la hanche et non pas avec les abdos.”
Cela dit, ce type d’exercice pour les fléchisseurs des hanches n’est pas totalement inutile. Il est excellent pour les sprinters qui ont besoin de pousser énergiquement les genoux vers l’avant. D’un autre côté, pour le pratiquant de musculation moyen, un excès de ce type d’effort peut traumatiser le bas du dos, zone d’insertion des muscles psoas et iliaque.
“En fait,” souligne Glass, “alors que les exercices pour les fléchisseurs des hanches tendent à agresser la région lombaire, les vrais exercices d’abdominaux constituent l’une des thérapies majeures contre les problèmes qui affectent cette partie du corps. Lorsque l’on fait de vrais crunchs, on renforce les muscles de l’abdomen — et non pas les spinaux — et on les soulage d’une contrainte excessive.”
Un vrai crunch implique un mouvement de rapprochement de la cage thoracique et du bassin, ce que ne fait pas un “pseudo” exercice pour les abdos. Nous avons déjà vu que les relevés de buste et de jambes ne sont pas de vrais exercices d’abdos. Toutes leurs variantes consistent soit à soulever les jambes selon une certaine amplitude de mouvement, soit à crocheter les pieds sous une sangle ou une barre et à monter le buste. Dès qu’un exercice se conforme à ce schéma, ce sont les fléchisseurs des hanches qui sont les muscles moteurs et non pas les abdominaux.
“J’ai vu beaucoup de bodybuilders chevronnés obtenir des résultats, ou penser qu’ils en obtenaient, en s’entraînant à la chaise romaine ou en faisant d’autres exercices pour le psoas-iliaque,” affirme Glass. “Je pense que c’est possible pour deux raisons. Tout d’abord, même si l’on ne pratique pas le meilleur exercices d’abdos qui soit, on peut retirer au moins un bénéfice partiel de ces mouvements si l’on pense à rapprocher la poitrine du pelvis. Ce n’est pas la façon idéale de travailler les abdos, mais les bodybuilders qui exercent ces muscles de cette façon, depuis 10 ans (ou plus) peuvent néanmoins obtenir des résultats.
“Une autre raison est qu’en musculation, il existe beaucoup d’exercices qui font intervenir les abdominaux sans être destinés en premier lieu à ces muscles. Pratiquement tout mouvement de puissance avec charges lourdes pour le haut du corps — développé couché, développé pour les épaules, squat, rowing barre — requiert beaucoup d’efforts de la part des abdos au cours de son exécution. On s’aperçoit très vite à quel point ces muscles sont mis en œuvre dans quasiment tous les exercices de musculation.”
“Donc,” conclut Glass, “quand on voit quelqu’un avec de beaux abdos, ce résultat peut être dû essentiellement à ces au-tres exercices plutôt qu’au programme particulier qu’il suit pour travailler ces muscles, notamment s’ils sont très réactifs à l’entraînement. En effet, certains individus disposent d’un bon potentiel de développement des abdos et, chez eux, pratiquement n’importe quel exercice développera ce groupe musculaire.”
D’un autre côté, fait remarquer Glass, les meilleurs bodybuilders amateurs ou professionnels sont généralement tellement forts et tellement en forme qu’ils n’ont pas à s’inquiéter outre mesure du risque de traumatisme de la région lombaire provoqué par la pratique d’exercices pour les fléchisseurs des hanches. Cela n’est pas vrai de la plupart de ses clients comme de bon nombre de lectrices et lecteurs de M&F. Ses conseils sont donc simples: “Tenez-vous-en aux exercices de base pour les abdos. Oubliez ceux qui mobilisent les fléchisseurs des hanches: ils ne sont pas très efficaces et ils peuvent vous faire mal au dos. Il semble que les raisons ne manquent pas pour les laisser de côté.”

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