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Programme de musculation - Entraînement
DES PECTORAUX AU QUART DE TOUR

DES PECTORAUX AU QUART DE TOUR
PAR MELVIN ANTHONY
CHAMPION US NPC 1999 EN SUPER LOURDS ET TOUTES CATÉGORIES

Le secret d’une poitrine massive

J’ai pitié des bodybuilders nés avec un physique parfait.
Songez à tout ce qu’ils perdent. D’abord, vu que rien ne les oblige à progresser, ils n’apprennent pas à résoudre des problèmes et ne profitent donc pas de la mine d’informations que cela leur apporterait. Deuxièmement, comme ils savent qu’il leur suffit de rester meilleurs que les autres, ils n’éprouvent jamais la satisfaction d’arriver à leur plus haut niveau de développement.

Le bodybuilding ne se résume pas à un désir bête et méchant d’hypertrophie. C’est la récompense psychologique et physique qui vient quand on surmonte les obstacles. Chez moi, mes pectoraux et mes mollets représentaient deux groupes musculaires déficients: c’est pourquoi, à mes débuts en compétition, je me trouvais relégué en queue du classement. J’avais la franchise de reconnaître mes points faibles, mais j’avais aussi assez d’amour-propre pour vouloir être le meilleur: cela voulait dire qu’il fallait aborder ce problème de front. Ce serait difficile. Je me mesurais à quantité de champions professionnels, tous pourvus de magnifiques pectoraux: il fallait que je fasse du rattrapage. En clair, si je voulais les surclasser sur ce plan-là, je devais découvrir un secret plus efficace que celui qu’ils possédaient peut-être.
Je me suis dit qu’en raison de la complexité de ce groupe musculaire, de ses dimensions et de sa résistance à une contraction intense, très peu de bodybuilders, voire aucun, obtiennent un rendement maximum de leurs séances pour les pectoraux. Naturellement, ils martèlent leurs pecs avec toutes les variantes possibles du développé couché et des écartés; cependant, on doit aussi étirer, contracter, tordre et matraquer la poitrine dans tous les sens si l’on veut développer ce groupe musculaire dans son intégralité.
Comme je ne voulais pas sacrifier la masse à la technique — et réciproquement — j’ai commencé il y a deux ans à intégrer ces techniques à mon programme de base avec charges libres. Résultat? Des progrès considérables et un bien meilleur classement aux concours. Depuis, je suis impatient d’entendre les juges demander la pose “biceps-cage” au cours du deuxième tour. Je leur présente un galbe parfait au centre de chaque pec et du muscle en abondance sur toute la portion externe. J’exerce maintenant même les parties les plus profondes de ces muscles et ce résultat, je l’ai obtenu en suivant ce que j’appelle le principe “d’étirement-rotation”.
L’ÉTIREMENT À chaque rep, je cherche un étirement efficace, ce qui suppose une contraction intense. Les pectoraux sont un groupe musculaire complexe et très large. Si l’on veut qu’un exercice en stimule même les éléments les plus cachés, il faut exécuter chaque rep
lentement de manière à ressentir une tension dans chaque fibre de ce groupe musculaire.
Seules les charges libres permettent d’obtenir ce résultat. Elles garantissent des mouvements d’une amplitude naturelle; les muscles qui interviennent dans ce groupe sont donc sollicités en plus grand nombre si bien qu’on en étire davantage et ce, avec moins de risques.
Comme je recherche un étirement complet, j’ai ralenti la cadence d’exécution au cours du développé incliné et décliné avec la barre. Des reps explosives sont bonnes pour la puissance et seront réservées au développé couché; par contre, si l’on cherche à vraiment étirer les faisceaux supérieur, moyen, latéral et inférieur du pectoral, l’idéal sera le développé incliné ou décliné.
Au développé incliné avec la barre, je fais le même travail explosif, mais j’applique une résistance lors de la phase descendante: cela devient alors une rep négative, avec une tension continue dans les parties supérieures et latérales des pectoraux. Une rep dure 35 secondes en tout: c’est le temps que je mets pour freiner la descente, faire un étirement en position basse, puis remonter de façon explosive.
Il est capital de garder le contrôle depuis le moment où l’on dégage la barre des supports jusqu’au moment où on la remet en place. Je ne donne jamais d’impulsion, même si c’est ce que les muscles préfèrent. Ils n’ont qu’une envie, c’est de monter et descendre la barre à fond la caisse — boum, boum, boum, boum — ce qui bâtira une poitrine massive, mais dont le développement restera incomplet. Pour atteindre chaque fibre, il faut résister au mouvement et étirer le muscle à fond. En passant autant de temps sur une série, en utilisant la résistance et en faisant des étirements intenses, la fatigue musculaire est telle qu’au bout de huit reps, je suis obligé de terminer la série par des reps forcées.
LA ROTATION J’utilise cette technique avec les haltères. Je fais toujours du développé couché et des écartés classiques, mais depuis deux ans, j’essaye diverses prises en supination et en pronation de façon à gagner en amplitude et à pouvoir contracter intensément les parties inférieures et latérales des pectoraux.
Au développé avec haltères, je fais une rotation externe des poignets en haut du mouvement; la contraction est alors plus intense dans la partie externe et inférieure du pectoral. Pour les écartés, soit je dirige la paume des mains vers l’avant, soit j’effectue une pronation à l’extension et une supination à la contraction. La pronation stresse davantage les parties internes et latérales, tandis que la supination permet une contraction maximale et intense des parties médianes et latérales, celles-ci n’étant jamais sollicitées dans les programmes habituels.
LE PROGRAMME J’exerce les pectoraux deux fois par semaine et je ne refais jamais la même séance. Habituellement, je démarre par le développé couché ou incliné avec la barre, puis je passe au développé couché ou incliné avec haltères et aux écartés, et je termine par le développé décliné. Je prends le plus lourd possible sans sacrifier la correction de l’exécution et je m’entraîne souvent à haut volume: je fais couramment 20 séries pour les pectoraux.
Avec le principe “d’étirement-rotation,” je n’insisterai jamais assez sur l’importance d’un contrôle parfait des reps. Aucune autre technique n’exerce un tel stress et surtout une telle tension sur les muscles, les tendons et les ligaments. C’est ce qui explique pourquoi j’observe une cadence lente: je m’efforce d’atteindre une tension maximum pendant la phase négative et au moment de remonter la charge.
Avant les séries effectives, j’effectue au moins trois séries d’échauffement sans compter les reps, en augmentant progressivement la charge. Je fais ensuite au moins quatre séries effectives en allant jusqu’à l’échec. Je fais tantôt 12 reps, tantôt 10; je cherche l’épuisement musculaire. Je m’efforce de ne jamais en faire moins de 8, ce qui me prend malgré tout 25 ou 30 secondes; je cherche une amplitude complète et un étirement intense. Je veux que ce soit aussi difficile que possible.
PRINCIPE “ÉTIREMENT-ROTATION” AVEC LES HALTÈRES Je vais vous révéler mon secret et décrire mes trois exercices préférés pour lesquels cette technique donne d’excellents résultats.
• Développé incliné avec haltères Je cherche avant tout un étirement et une contraction depuis la portion supéro-latérale jusqu’à centre de la poitrine. C’est ainsi que j’ai obtenu le galbe bien dense de la partie médiane de mes pectoraux. La majorité des bodybuilders plaquent leurs épaules ou leurs omoplates contre le banc, mais quand ils développent la charge, ils inclinent le buste en avant pour pouvoir pousser davantage avec les épaules qu’avec les pectoraux. Moi, je décolle le dos du dossier et mes épaules ne reposent pas sur le haut du banc: mes pectoraux sont en surélévation et subissent un étirement. Dans cette position, je ne peux pas partir en avant. En procédant ainsi, mes omoplates se touchent presque en position basse et je développe la charge à partir du point le plus bas. Cela m’oblige également à exécuter le mouvement avec beaucoup de précaution et une technique parfaite.
Si je prends très lourd, je ne rapproche pas les haltères en position haute et je les espace au maximum; pour une série légère, je place mes deux auriculaires face à face (prise en supination), provoquant ainsi une contraction maximale des pectoraux. Ces deux techniques permettent de faire grossir et d’épuiser l’ensemble de la zone pectorale et en particulier le pourtour des muscles. Pour un meilleur étirement et une meilleure sollicitation de la partie latérale, je monte les haltères en décrivant un grand arc de cercle.
• Écartés incliné avec haltères Là aussi, je décolle le dos et les épaules du dossier. Dans cette position, l’éti-rement est plus extrême; je dois donc être particulièrement vigilant. Les néophytes commenceront avec des charges très légères. Il faut s’habituer à la résistance et à l’amplitude du mouvement.
Je ne tiens pas les haltères parallèles, mais avec les paumes des mains tournées vers l’avant, comme avec une barre, et je conserve la même position tout au long de la série. La charge porte davantage sur l’extérieur, le moment de la force est plus important et rend en fait les haltères plus lourds, ce qui augmente le travail de la portion supéro-latérale des pectoraux.
En haut du mouvement, je ne cogne pas les haltères l’un contre l’autre et je conserve ainsi toute la tension dans la partie latérale des pectoraux. La partie médiane est encore plus sollicitée quand je remonte les bras.
• Écartés à plat avec haltères Je les exécute de façon plus traditionnelle; par contre, en position basse, je tourne les auriculaires vers l’extérieur et je passe à une prise en pronation d’environ 45°: ceci étire davantage les parties inférieures et externes des pectoraux et agit également sur la partie médiane. Quand je monte les haltères, je rentre à nouveau les petits doigts, ce qui sollicite la partie inféro-externe des pectoraux sur une plus grande amplitude et contracte plus fortement la portion médiane.
En position haute, je rapproche autant les haltères qu’au développé incliné, mais sans qu’ils ne se touchent: la tension reste donc constante.
TRAVAILLEZ FUTÉ Comme vous le voyez, mes entraînements sont bien pensés; je ne me contente pas d’aller soulever de la fonte de façon machinale. Je dévore les résultats de toutes les recherches et les informations concernant le bodybuilding, mais ça ne me suffit pas: mon propre entraînement me fournit constamment un enseignement et de l’expérience. J’explore également de nouvelles techniques comme “l’étirement-rotation”. Il y en a qui ne feront que du développé couché pendant un an et qui auront des pecs géniaux. C’est leur groupe musculaire le plus réactif. Personnellement, je suis différent et il fallait que je trouve une méthode pouvant m’assurer une croissance musculaire toute aussi importante. Il s’est avéré que c’était celle de “l’étirement-rotation”. Essayez-la: je vous garantis un bien meilleur développement de vos pectoraux.
VISUALISATION
Je me représente quelqu’un doté d’un groupe musculaire particulièrement développé et je m’efforce de parvenir au même résultat au cours de mes séances. Flex Wheeler, Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnold Schwarzenegger et Sergio Oliva ont tous des pecs superbes, et quand je m’entraîne, je superpose mentalement leurs pectoraux aux miens. Sans visualisation, on ne peut avoir d’objectif. Si on n’a pas d’idole, si on ne reconnaît pas les talents des autres concurrents sur la scène, on ne dépassera jamais le stade où l’on se trouve déjà. Il faut avoir envie de se surpasser. Ronnie, le meilleur d’entre nous, doit s’imaginer en train de battre le Ronnie de l’année d’avant. Moi? Je n’en suis pas là. Je cherche encore. FLEX