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Programme de musculation - Entraînement
CAPITAL SUEUR
 

CAPITAL SUEUR
Brûlez les graisses plus vite et plus efficacement avec ces quatre programmes cardio établis
sur des bases scientifiques
Par Carey Rossi

›› Que vous adoriez le cardio ou que vous le détestiez, une chose est sûre et certaine: il constitue un élément essentiel de votre programme d'entraînement… sauf si vous souhaitez être une repoussante boule de graisse jusqu'à la fin de vos jours! S'il y a quelque chose de pire que de faire une séance cardio que vous redoutez, c'est de faire une séance cardio qui ne vous apporte rien. Vous aurez gaspillé votre temps, transpiré en vain, le tout en pure perte! Quel que soit le groupe auquel vous appartenez — les fanas du cardio ou les rebelles au cardio — il n'est pas souhaitable que vos séances soient improductives. Pour vous aider, nous avons pioché dans les recherches actuelles afin de vous proposer quatre programmes élaborés scientifiquement: destinés à être réalisés en peu de temps, ils sont intéressants et surtout, performants. Les quatre séances détaillées plus bas ont fait la preuves de leur efficacité pour brûler la graisse.

1) CONTINU OU INTERMITTENT?
L'ÉTUDE:
Les chercheurs ont constaté que quand des hommes en bonne santé faisaient trois séances de 10 minutes de jogging à intensité modérée, ils brûlaient autant de calories que lorsqu'ils couraient de façon continue pendant 30 minutes en observant la même intensité.

L'AVIS DE L'EXPERT: "Que l'activité soit continue (d'une durée totale de 30 minutes) ou intermittente (3 périodes d'effort de 10 minutes chacune), la dépense calorique est quasiment la même," explique le chercheur Lloyd L. Laubach, maître assistant en science de la santé et du sport à l'université de Dayton (Ohio). "Nous n'avons aucune raison de penser qu'y aurait un écart de la dépense énergétique pour différentes modalités d'effort continu par rapport à des efforts intermittents."
D'autres recherches réalisées à l'université de Pittsburgh indiquent que si le cardio n'est pas votre activité favorite, des séances plus courtes vous permettront de suivre votre programme plus aisément.

LA SÉANCE: Inspirée par les recherches de Laubach, la séance qui suit a été élaborée par Cindy Whitmarsh, présidente d'Ultrafit Nutrition Systems à San Diego,
USA. Le cardio doit être réalisé en alternance avec la musculation. Par exemple, commencez par 10 minutes au tapis de jogging, puis travaillez les pectoraux pendant 20 minutes, enchaînez avec 10 minutes de stepper, faites 20 minutes d'exercices pour les triceps et enfin, terminez par 10 minutes de saut à la corde.

SÉANCE DE 10 MINUTES AU TAPIS DE JOGGING
>> 1 min. d'échauffement: marche ou jogging à vitesse moyenne.
>> 1 min. de marche à une inclinaison de 10% et à une cadence moyenne
>> 1 min. de jogging sur tapis horizontal à cadence moyenne
>> 1 min. de sprint à fond sur tapis horizontal
>> 1 min. de jogging sur tapis horizontal à cadence moyenne
>> 1 min. de pas chassés latéraux (jambe droite): réduisez la vitesse et faites des pas chassés en commençant par la jambe droite. Pivotez sur la gauche et tenez la barre d'appui de la main droite par mesure de sécurité.
>> 1 min. de pas chassés latéraux (jambe gauche): pivotez sur la gauche, agrippez la barre et faites des pas chassés latéraux
>> 1 min. de marche à une inclinaison de 15% et à une cadence moyenne
>> 1 min. de sprint à fond sur tapis horizontal
>> 30 sec. de jogging sur tapis horizontal à cadence moyenne
>> 30 sec. de marche lente pour revenir au calme.

SÉANCE DE 10 MINUTES AU STEPPER
>> 1 min. à cadence lente pour s'échauffer
>> 1 min. à vitesse moyenne
>> 1 min. à vitesse maximale
>> 90 sec. de pas croisés: croisez jambe gauche sur jambe droite à allure modérée. Tenez-vous aux barres d'appui pour plus de sécurité.
>> 90 sec. de pas croisés: croisez jambe droite sur jambe gauche à allure modérée. Tenez-vous aux barres d'appui pour plus de sécurité.
>> 90 sec. de marche à l'envers (dos tourné à l'appareil) à allure lente, en appuyant sur les talons.
>> 90 sec. de marche à vitesse maximale
>> 90 sec. de marche à vitesse moyenne
>> 30 sec. à cadence lente pour revenir au calme.

SÉANCE DE 10 MINUTES DE SAUT À LA CORDE

>> 1 min. d'échauffement lent, sauts des deux pieds
>> 1 min. des deux pieds à cadence plus rapide
>> 2 min. des deux pieds, en alternant avec des sauts latéraux sur un pied (sauts effectués sur chaque pied) selon le schéma suivant : deux pieds, puis pied gauche seulement, puis pied droit seulement, puis deux pieds, etc.
>> 2 min. de double sauts sur un seul pied, en alternance
>> 1 min. des deux pieds, aussi vite que possible
>> 1 min. des deux pieds avec croisement des mains devant le corps
>> 1 min. avec saut rapide, genoux à la poitrine
>> 30 sec. des deux pieds avec croisement des mains devant le corps
>> 30 sec. à cadence lente pour revenir au calme.

2) DONNEZ-VOUS À FOND, PUIS LEVEZ LE PIED

L'ÉTUDE: Varier l'intensité de l'entraînement peut offrir plusieurs bienfaits. Des chercheurs du College of New Jersey, USA, ont examiné l'effet de l'intensité de l'effort sur l'appareil cardio-respiratoire, le métabolisme et la perception de la fatigue. Douze sujets ont effectué des séances d'entraînement de 12 minutes. Une de ces séances consistait en 15 minutes d'effort à haut régime, suivies de 15 minutes à faible intensité; au cours de l'autre séance, l'intensité a été inversée, c'est-à-dire d'abord basse, puis élevée.
Toutes les cinq minutes, on a mesuré le débit maximal d'oxygène (VO2 max), la fréquence cardiaque (FC), et l'effort perçu, évalué par l'échelle de Borg (RPE ou échelle de perception de la fatigue).
Au cours de l'effort élevé-à-faible, la VO2 max et la FC étaient plus fortes et le RPE plus bas. Sur le plan de la dépense énergétique et de l'oxydation des sucres, il n'y avait pas d'écart entre les deux protocoles. Le résultat le plus intéressant a été le suivant: lors de la phase à faible intensité pendant la séance d'effort élevé-à-faible, la combustion des graisses était plus prononcée. Donc, quand vous ferez du cardio, sachez qu'un effort poussé, réalisé avant un effort moyen, peut entraîner une plus grande oxydation des acides gras. Cet effort poussé semblera également plus facile.

LA SÉANCE: Pour mettre les données de ces recherches en pratique, appliquez cette augmentation de la vitesse par paliers de distance à votre prochaine séance au tapis de course. Cette méthode peut être utilisée sur tapis de jogging ou sur piste: le principe consiste à réaliser chaque série de 400 m plus rapidement que la précédente.

PENDANT LES 15 PREMIÈRES MINUTES:
>> premiers 400 m: marche/course à allure confortable
>> deuxièmes 400 m: course un peu plus rapide. Si vous êtes sur un tapis de jogging, augmentez votre vitesse de 20 à 30%.
>> troisièmes 400 m et au-delà: augmentez votre vitesse de 20 à 30% tous les 400 m (ou tour de piste) jusqu'à ce que vous ayez couru pendant 15 minutes avec augmentation fractionnée de la vitesse.

PENDANT LE RESTE DE LA SÉANCE
Après avoir réalisé le protocole ci-dessus, revenez à une allure confortable, mais nécessitant un certain effort pendant 15 minutes ou pendant le reste de votre séance.

3) ESSAYEZ DE VOUS TESTER
L'ÉTUDE: Parler pendant l'effort peut aider à déterminer le niveau adéquat d'intensité et à éviter une fatigue excessive: c'est ce qu'indique un rapport paru dans Medicine & Science in Sports & Exercise.
Des chercheurs de l'université du Wisconsin, USA, ont étudié la fiabilité du "talk test" (capacité à parler pendant l'effort, c'est-à-dire à se maintenir en deçà du seuil anaérobie) sur 16 participants réalisant deux protocoles d'entraînement de difficulté croissante, l'un au tapis de jogging et l'autre sur un rameur. Au cours de chaque test, les sujets devaient réciter le serment d'allégeance. Une fois la récitation terminée, on leur demandait s'ils avaient pu parler sans difficulté pendant l'activité physique.
Le seuil anaérobie (ou seuil lactique) a également été mesuré. Ce seuil correspond au stade où la ventilation se met à croître de façon disproportionnée par rapport à l'augmentation de la charge de travail: c'est un indicateur de la capacité à maintenir une certaine intensité. Les résultats ont révélé que l'intensité de l'effort mesurée par le "talk test" correspondait à peu près au seuil lactique au cours des deux protocoles.

L'AVIS DE L'EXPERT: "Quand le débit élocutoire devient haché ou qu'il est difficile de parler normalement, on se situe presque exactement au seuil anaérobie," explique John Porcari, professeur de science du sport et de l'entraînement à l'université du Wisconsin.
"Si l'on veut améliorer ses capacités d'endurance, il ne faut pas dépasser le seuil lactique [plage au-delà de laquelle parler devient difficile.] Pour améliorer l'endurance anaérobie, il faut se forcer à dépasser le seuil lactique pendant 30 secondes à une ou deux minutes, puis revenir à une séance de travail fractionné."
Porcari suggère de faire soi-même l'essai pour déterminer le niveau optimal de cardio. "Par exemple, faites une marche," explique-t-il. "Marchez à différentes vitesses. Repérez le moment où vous n'arriverez plus à tenir une conversation, puis redescendez en dessous de ce seuil. Pour les sujets qui marchent à une bonne allure, ce test leur signale que leur effort est excessif."

LA SÉANCE: Pour déterminer vos seuils cardiovasculaires, Porcari propose la séance suivante.

COMMENCEZ par marcher à une allure confortable sur le tapis de jogging ou sur une surface plane. Toutes les minutes, augmentez l'inclinaison de 1%. Au bout de 10 minutes, vous devriez avoir atteint votre seuil ventilatoire, c'est-à-dire que vous aurez du mal à parler pendant l'effort. Une fois que vous aurez identifié cette sensation, vous pourrez vous entraîner légèrement en dessous de ce seuil au cours des séances à venir. Testez-vous toutes les 4 à 6 semaines, à mesure que votre niveau de condition physique s'améliorera.

4) PESEZ VOS EFFORTS
L'ÉTUDE:
Des recherches menées à l'Institut médical de nutrition sportive de Corée à Séoul ont montré qu'un travail effectué avec résistances légères (haltères ou sangles élastiques), conjointement au cardio, contribuait à une diminution de la masse grasse et du poids.

LA SÉANCE: Ray Wallace, entraîneur personnel, a mis au point la séance ci-dessous: elle est basée sur le principe que le cardio réalisé avec des charges légères peut contribuer à fabriquer plus de masse maigre. Voici son programme au tapis de jogging, combinant un peu de musculation (deltoïdes et triceps) avec un travail d'endurance:
Quand vous essaierez cette séance pour la première fois, commencez avec des haltères de 1,5 à 2 kg pour les trois exercices indiqués et maintenez une vitesse qui oscillera entre 4,8 et 5,6 km/h (en fonction de votre expérience sportive).
"Si vous voulez vraiment vous donner à fond, n'hésitez pas à effectuer cette séance avec une charge plus élevée," déclare Wallace.
"Attention cependant car ce n'est pas facile!" Cette séance peut aussi être réalisée sur un appareil elliptique.

 

M&F : muscle fitness France


BIBLIOGRAPHIE
›› Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 13(3):242–247, 2004.
›› European Journal of Applied Physiology, 90(5–6):569–574, 2004.
›› Journal of Strength and Conditioning Research 18(2):373–376, 2004.

 
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