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Comment travailler sur une presse de musculation

  > Introduction à la musculation

La force musculaire est la capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à exercer une force maximum pour maîtriser une résistance, généralement provoquée par des charges libres (barres ou haltères) ou fixées à une machine (comme par exemple sur les presses).
Lorsque vous vous entraînez aux haltères, vos muscles se fortifient au fur et à mesure que vous augmentez les poids que vous utilisez. Cependant la force "pure" n'est que partiellement importante, c'est à dire qu'à partir d'un certain niveau le tonus qui va compter également.
Pour cela, il faut réduire les charges mais les soulever beaucoup plus de fois. Cela se nomme l'endurance musculaire : c'est la capacité d'un muscle à exercer une force pour vaincre une résistance continuelle pendant une période prolongée.
 
Pourquoi s'entraîner à la musculation ?
 
C'est en général parce que c'est la façon la plus efficace de transformer son apparence physique, et le seul moyen pour changer de taille et de densité des muscles. Un corps mince, bien proportionné ne peut se modeler qu'en perdant sa graisse et en prenant du muscle.
C'est aussi parce que la musculation est une étape indispensable chez les sportifs désireux de progresser dans leur sport respectif et pour tous ceux qui s'intéressent à leur forme en générale.
 
NB pour les femmes : n'imaginez pas que de travailler avec des poids va vous donner une silhouette de body builder. Non. Les femmes body builder s'entraînent 2 à 4 heures par jour avec des poids extrêmement lourds. Votre entraînement va vous donner des muscles robustes et fins sans ressembler pour autant à un homme (qui a beaucoup plus de testostérone que vous).
 
Les séances d'entraînement
 
Le secret est dans la régularité des séances. Organisez-vous pour trouver les créneaux horaires qui vous conviennent le mieux et, dans la mesure du possible, tenez vous y. Accordez-vous au moins 1 journée de récupération entre 2 séances avec charges pour permettre à vos muscles de se reposer. Si ceux-ci sont toujours douloureux lors de l'entraînement suivant, c'est que vous ne vous êtes pas assez reposé.

  Voici quelques notions de base avant de commencer :
 
Une répétition est l'exécution d'1 mouvement.
Une série est une suite de répétitions sans pause entre elles.
Votre charge maximale est la charge que vous pouvez soulever sur au moins 2 répétitions.
 
Pour qu'un muscle augmente de taille, il faut le solliciter au moins de 6 à 12 répétitions. Au-delà ce n'est plus sa force qui augmente mais sa résistance à l'effort.
 
Pour déterminer votre nombre de séries sur un mouvement il faut connaître vos objectifs et votre niveau de départ. De 1 à 2 séries pour un débutant jusqu'à 6 séries pour un sportif entraîné.
 
Si votre objectif est principalement d'acquérir de la force, vous travaillerez avec des charges de plus en plus lourdes (environ 65% de votre charge maximale) en se reposant quelques minutes entre les séries.
 
Pour un débutant, l'essentiel est de commencer doucement avec des charges plutôt légères sur de nombreuses répétitions avec moins d'1 minute de repos entre les séries.
 
Travaillez aussi dur que vous pouvez dans chaque série, avec une bonne position pour chaque répétition.
 
En général, une mauvaise technique est due à des poids trop lourds. Commencez avec des haltères qui vous permettent de faire aisément toutes les répétitions sauf les 2 dernières qui doivent toujours être un challenge.
 
Au fur et à mesure de votre progression, commencez à augmenter les charges suivant vos objectifs (de force ou de résistance).
 
Pensez toujours à expirer lorsque vous exercez votre force et à suivre les indications de travail fournies avec tous les appareils (bancs et presses).
Travaillez avec un partenaire sur les bancs (surtout quand vous soulevez des charges importantes).
 
Enfin, sur les presses, la charge effective de travail n'est pas celle indiquée sur la pile de poids mais celle qui est mentionnée suite à la démultiplication des poulies (toujours supérieure).
Soure du guide de musculation : GuideMusculation
 
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