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Programme de musculation - Entraînement
DÉCUPLEZ VOTRE FORCE

SOULEVER DES VOITURES, DÉCHIRER DES ANNUAIRES TÉLÉPHONIQUES, ÊTRE LE GARS LE PLUS FORT DE LA SALLE. COMMENT DÉVELOPPER UNE PUISSANCE EXTRÊME EN SIX SEMAINES À L'AIDE DE CE PROGRAMME.
 
Par Mark Casselman
 
VOUS VOULEZ DE PLUS GROS MUSCLES?
Dans cette quête, la réussite ou l'échec sont déterminés par la capacité à soulever des charges de plus en plus lourdes. Cela semble évident, n'est-ce pas? En effet, pour qu'il y ait hypertrophie musculaire, il faut devenir plus fort.

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Mais quand avez-vous remplacé vos séances habituelles de bodybuilding par des entraînements de force pure, c'est-à-dire en effectuant des séries de 3 à 5 reps avec des charges quasi maximales, et en observant environ quatre minutes de repos entre chaque série? Bien sûr, on peut faire grossir les muscles en réalisant un volume relativement important de travail et en s'entraînant jusqu'à l'échec à une intensité modérée (8-12 reps à 70% du maxi). Mais que se passera-t-il quand vous commencerez à plafonner? Vous devez donc augmenter sans cesse votre force maximale afin de soulever des charges plus lourdes à des niveaux submaximaux et stimuler la croissance musculaire. Plutôt que d'essayer d'arracher une rep de plus par-ci par là toutes les deux semaines, lancez-vous dans un entraînement de puissance bien structuré en suivant notre programme de six semaines conçu spécialement dans cette optique.
 
FORT EN SIX SEMAINES
Dans les pages qui suivent, nous détaillons six modules (un pour chaque grand groupe musculaire) destinés à améliorer la force. Pour chacun, il y a un exercice de référence (comme le développé couché pour les pectoraux, le squat avec la barre pour les cuisses et le barre au front pour les triceps) qui vous permettra de mesurer la force de tel ou tel groupe musculaire. Pour des résultats optimaux, il vaut mieux se concentrer sur un seul groupe musculaire à la fois, plutôt que de chercher à améliorer la force de tous les groupes musculaires simultanément. Cela veut dire qu'il faut travailler la zone ciblée séparément, deux fois par semaine (par exemple, le lundi et le jeudi), et organiser l'entraînement du reste du corps en fonction de cette priorité. Nous vous suggérons de faire le point sur votre développement musculaire et de choisir en premier votre groupe musculaire le plus faible: vous l'exercerez alors en pratiquant le module prescrit pendant six semaines, puis vous passerez à un autre groupe musculaire.
Si votre objectif est d'améliorer la force de tous les groupes musculaires dans un laps de temps relativement court, il vous faudra adapter le module en diminuant de moitié le volume total d'entraînement (pour éviter le surentraînement), ce qui est facile à réaliser: il suffit de laisser de côté la séance 2 de chaque module et de répartir votre entraînement comme suit: jour 1, cuisses; jour 2, pectoraux et biceps; jour 3, repos; jour 4, épaules; jour 5, dos et triceps; et jours 6 et 7, repos. Ensuite, vous reprenez le cycle. Ici, vous exercerez chaque groupe musculaire une fois par semaine seulement. Il faudra également éliminer le troisième exercice des programmes pour les biceps et les triceps car ces muscles seront déjà suffisamment sollicités.
Pour mesurer votre force sans aller jusqu'au maxi (1RM), reportez-vous au tableau ci-dessous ("Test de force"). Sur l'axe vertical, repérez la charge que vous utilisez en efforts submaximaux pour un exercice donné et, sur l'axe horizontal, le nombre de reps (de 2 à 10) que vous parvenez à réaliser avant d'atteindre l'échec avec cette charge. Le point d'intersection de ces deux axes vous donnera l'évaluation de votre 1RM. Ainsi, si vous pouvez faire six reps (ni plus, ni moins) avec 98 kg au développé couché, votre maxi sera de 120 kg. Plus le nombre de reps est bas, plus cette évaluation sera précise. Utilisez ce tableau de mesure de la force avant et après le programme de six semaines.
 
CUISSES
 
EXERCICE DE RÉFÉRENCE: LE SQUAT
Vous voulez mettre en route le développement musculaire de tout le corps et gagner en même temps beaucoup de force? Commencez par faire du squat lourd, sans tarder! Rien ne vaut cet exercice pour prendre de la masse et de la force partout. Le squat (barre à la nuque, en particulier) sollicite la plupart des grands groupes musculaires et active notamment les quadriceps, les ischios, les fessiers, les mollets, les abdos et les lombaires. Attention cependant: votre colonne vertébrale va être comprimée par des centaines de kilos de fonte tandis que la majeure partie de vos muscles sera mobilisée pour coordonner l'extension puissante des articulations du bas du corps. Quand on fait du squat lourd, le potentiel de progression est immense, à condition de s'entraîner judicieusement et d'éviter de se blesser. Ce module a été élaboré dans la perspective de gains de force équilibrés. Vous surchargerez vos extenseurs des hanches (quadriceps et fessiers) et vos fléchisseurs des hanches (ischios) avec une résistance lourde en vue de réaliser une performance optimale. Le soulevé de terre joue donc un rôle important dans un programme de squats. Le good morning et l'extension lombaires y figurent également pour renforcer le bas du dos et les extenseurs des hanches. À la fin de la semaine 6, vous serez prêt à pousser plus de fonte que jamais. Assurez-vous que votre salle dispose d'assez de disques pour cela!
Rappel: les entraînements des cuisses devront avoir la priorité chaque semaine. Même si vous faites aussi des séances de force pour d'autres groupes musculaires, les cuisses viennent toujours en premier parce qu'elles demandent le plus d'énergie. Dans la séance 1, vous ferez des squats normaux (barre à la nuque), du soulevé de terre roumain et du good morning avec la barre sur les épaules. Pour la séance 2, vous commencerez par le soulevé de terre complet, barre au sol, suivi de squats avant et d'extensions au banc à lombaires. Si cela ne développe pas la puissance de vos jambes, rien n'y parviendra!
 

PENSEZ LOURD
ASTUCES POUR LA FORCE

1) Commencez la descente en poussant d'abord le bas-sin en arrière, puis en fléchissant les genoux. Vous aurez une meilleure position biomécanique pour appliquer de la force quand vous serez en bas.
2) Gardez les épaules serrées, les abdos toniques et les fessiers/lombaires en tension continue. Le corps doit être ferme.
3) Utilisez une ceinture de musculation si vous faites moins de huit reps avec une charge lourde (sur la photo, le modèle ne montre que la technique). Demandez à un partenaire de se tenir derrière vous et de faire le squat en synchronie avec vous.
 
ÉPAULES
EXERCICE DE RÉFÉRENCE: LE DÉVELOPPÉ

C'est la démonstration suprême de la force et de la puissance. Depuis des milliers d'années, soulever un objet colossal au-dessus de sa tête - qu'il s'agisse d'une pierre, d'une barre chargée ou d'un être humain - provoque respect, admiration et crainte envers ceux qui disposent d'une telle puissance physique. Même aujourd'hui, les simples mortels que nous sommes ne manquent pas de s'arrêter et de regarder quelqu'un qui, défiant les effets d'une résistance et les lois de la pesanteur, monte à la verticale une barre chargée de disques qui s'entrechoquent. Il est très vraisemblable que cet individu s'est bâti des deltoïdes en acier à force d'avoir soulevé une barre bien lourde pendant des années.
L'entraînement de force est un moyen formidable de donner un coup de fouet à des séances d'épaules en perte de vitesse. Quand avez-vous réussi à développer une charge vraiment lourde? Certainement pas quand vos épaules étaient éclipsées par vos pectoraux et par vos bras, ces muscles "pour la frime". Ce module de six semaines pour les épaules va catapulter votre force générale vers de nouveaux sommets. Sachez que pour les épaules, une technique irréprochable est fondamentale lors des entraînements de force à haute intensité avec charges lourdes. La moindre erreur d'exécution peut se solder par une blessure. Les exercices de la première séance sont le développé debout avec la barre, l'élévation devant avec la barre et les élévations latérales. Plus tard dans la semaine, vous ferez du développé avec haltères, du tirage au menton et des dips lestés.
 
EXERCICE DE RÉFÉRENCE: ROWING À UN BRAS
Dans les salles, on entend rarement (pour ne pas dire jamais) des pratiquants qui se vantent d'avoir des muscles du dos forts et puissants. Ce groupe musculaire est le plus sous-estimé de tous et il est probablement sous-entraîné. Pourtant, les dorsaux, trapèzes et rhomboïdes sont des muscles qui disposent d'un sérieux potentiel de développement.
Quel est donc le secret pour libérer cette croissance en attente? Réponse, l'entraînement lourd. Prenez le temps de regarder dans la salle: les gars qui ont un dos massif font du rowing avec des haltères énormes et une technique parfaite. Ceux qui aspirent à avoir autant de muscle qu'eux se disent qu'ils arriveront progressivement à la même charge, mais ce ne sera jamais le cas! Voici donc l'occasion de travailler vraiment lourd et de voir votre dos devenir plus musclé que jamais.
Les exercices de rowing/tirage sont excellents pour gagner en force et en volume. Les mouvements aux poulies sont certes utiles, mais ils ne font pas autant grossir les muscles que les charges libres. Dès le premier jour, vous bombarderez le dos toutes les semaines à coups de rowing à un bras, de tirage vertical prise serrée neutre (en utilisant une poignée de tirage horizontal) et de pull over avec haltère. Plus tard dans la semaine, vous pilonnerez les fibres musculaires (qui n'ont pas été déjà anéanties!) à l'aide du rowing barre, des tractions lestées à la barre fixe et du tirage horizontal unilatéral.
 
ASTUCES POUR LA FORCE
1) Démarrez le mouvement en tirant le coude vers le haut et l'arrière, en direction du plafond. Concentrez-vous sur les dorsaux et non pas sur les biceps.
2) Montez l'haltère jusqu'à la hanche, pas jusqu'à la poitrine: cela se traduira par une meilleure amplitude pour les dorsaux.
3) En haut du mouvement, ne reculez pas l'épaule qui travaille comme si vous démarriez une tondeuse à gazon. Gardez les épaules parallèles au sol.
 
PECTORAUX
EXERCICE DE RÉFÉRENCE: LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Exercice privilégié pour des pectoraux puissants, le développé couché permet de prendre une charge lourde parce qu'il fait intervenir plusieurs groupes musculaires, à savoir les pectoraux, les deltoïdes et les triceps. Pour optimiser votre force au "couché" et, de ce fait, hypertrophier la musculature de la poitrine, il faut utiliser le principe de spécificité qui consiste à s'entraîner en reproduisant le geste de l'exercice ciblé. Autrement dit, les écartés (par exemple) ne vous aideront pas à améliorer votre charge au couché. Dans ce module, vous ferez du développé couché et incliné avec la barre ainsi que du développé couché prise serrée au cours de la première semaine. Au cours de la deuxième séance hebdomadaire, vous pratiquerez la version avec haltères de ces deux développés et vous effectuerez des dips lestés.
La science de l'effort musculaire a révélé qu'il faut "penser vite" quand on fait du développé couché avec une charge maximale ou quasi maximale. Après avoir descendu la barre et marqué un bref temps d'arrêt dans la position basse, essayez de repousser la barre aussi rapidement que possible. Imaginez que vous la propulsez à partir de la poitrine comme si elle ne pesait que 5 kg. En réalité, la barre se déplacera assez lentement. La stimulation neuronale qui se produit quand on essaie de développer la barre de façon explosive permet de recruter davantage de fibres à contraction lente. En activant ces fibres, on oppose le maximum de force musculaire à la résistance de la charge: la tension musculaire qui en résulte va favoriser le développement des fibres même les moins couramment sollicitées.
 
ASTUCES POUR LA FORCE
1) Au cours du développé, appuyez fermement vos talons contre le sol et poussez avec les jambes pour vous aider à monter la barre.
2) Gardez en permanence les fessiers au contact du banc pour éviter de cambrer le bas du dos exagérément.
3)Ayez un partenaire pour les séries très lourdes. Faites appel à lui pour les reps forcées.
 
TRICEPS
EXERCICE DE RÉFÉRENCE: LE "BARRE AU FRONT"

Il est capital de gagner de la force au niveau des triceps. Souvent, ce petit groupe musculaire peut être le maillon faible qui limite nos capacités optimales au développé. Généralement, si vos triceps "brûlent" avant vos pectoraux et vos épaules, vous ne réaliserez jamais pleinement votre potentiel de force et de développement musculaire du haut du corps. Si les triceps sont déficients, il est difficile de verrouiller quand on fait du DC lourd, sans compter que ces muscles ne se transformeront jamais en renflements épais en forme de fer à cheval à l'arrière des bras. Pour l'instant, vous n'annoncez peut-être pas haut et fort votre maxi dans tel ou tel exercice de triceps, mais au bout des six prochaines semaines, vous pousserez des charges énormes de façon régulière.
Ce module de triceps va également décupler le développement de vos bras. Vous vous focalisez encore sur les biceps pour augmenter la mensuration de vos bras? Les culturistes d'élite savent que le triceps contribue davantage au volume global du bras que le biceps. Simple question de chiffres: le triceps a trois faisceaux, le biceps n'en a que deux.
Lors de la séance 1, vous ferez des extensions couché (ou "barre au front") avec une barre EZ (ou corrigée), des dips lestés et des extensions avec la corde. La séance 2 consistera en extensions verticales unilatérales avec haltère, en développé couché prise serrée et en extensions à la poulie.
 
ASTUCES POUR LA FORCE
1) Pour une meilleure stabilité, gardez les abdos toniques et les talons fermement en appui contre le sol. Ne placez jamais les pieds sur le banc et ne cambrez pas le dos excessivement.
2)Dans la position de départ, les coudes seront orientés vers le plafond. Gardez-les aussi fixes que possibles pendant tout l'exercice.
3) À la montée, efforcez-vous d'éloigner les avant-bras du visage de façon aussi énergique que possible.
 
BICEPS
EXERCICE DE RÉFÉRENCE: LE CURL AVEC LA BARRE

Les débutants en "body" et ceux qui aspirent à un physique de champion placent "de gros biceps" en tête de liste de leurs objectifs. Le problème est qu'il est facile de s'enliser à l'entraînement, si bien que pendant des mois, voire des années, on ne réalisera aucun progrès au niveau des biceps. Il est facile de submerger ces muscles de séances inefficaces, plutôt ennuyeuses et à intensité modérée. La solution consiste à faire sortir ces fléchisseurs du coude de leur état de léthargie en les dynamitant grâce à un entraînement de faible volume et de forte intensité. Résultats, des biceps dignes de ce nom!
Si vous voulez vraiment des bras plus gros et plus forts, il faut imposer des charges lourdes au biceps brachial, au brachial antérieur et au long supinateur. Le fait de soulever des charges quasi maximales pendant plusieurs semaines oblige le système nerveux à intensifier le recrutement musculaire en activant le plus de fibres possible. En conséquence, on réalise de gros progrès en relativement peu de temps.
Lors de la 1re séance, vous ferez des curls debout avec la barre, des curls assis en prise marteau et des curls incliné avec haltères. La 2e séance consistera en curls avec la barre au pupitre et en curls avec la barre mains en pronation. Vous n'aurez sans doute pas besoin de cinq minutes de récupération entre les séries lourdes. Avec ce groupe musculaire relativement petit, trois minutes devraient suffire.

M&F : muscle fitness France
 
ASTUCES POUR LA FORCE
1)Adoptez une prise de lalargeur des épaules: la barre devra reposer contre la partie charnue des paumes de vos mains. Enroulez les pouces autour de la barre.
2) Gardez le buste droit; ne vous penchez pas en arrière quand vous montez la charge. De cette façon, les biceps resteront sous tension et le risque de blessure sera diminué.
3) Pensez à tirer les avant-bras vers les biceps. Imaginez que vous pressez une orange logée dans le creux du coude.