Video Musculation Bodybuilding

Video Musculation Bodybuilding

Musculation Programme Entraînement Programme epaules deltoides

Programme epaules deltoides

E-mail
Programme de musculation - Entraînement
DES DELTÖIDES MASSIFS

 DES DELTOÏDES
MASSIFS

VOUS VOULEZ DES ÉPAULES LARGES ET ÉPAISSES? ESSAYEZ LE PROGRAMME DE DENNIS JAMES, PRO IFBB, POUR VOUS TAILLER UN BUSTE EN “V” PAR DEAN BRIERLY

VOUS VOUS DITES PROBABLEMENT
que quelqu’un qui est affublé du surnom de “Dennis la menace” doit être un fauteur de troubles, une “grande gueule,” le genre de gars qui énerve tout le monde. Toutefois, si l’on parle de Dennis James, cette description ne convient pas du tout. “Humble,” “sympathique” et “décontracté” sont des qualificatifs bien plus appropriés car, comme il le souligne lui-même: “dans ce sport, ce n’est pas en parlant qu’on obtient des résultats.” Cette observation est très juste: Dennis est un bodybuilder qui laisse son physique parler pour lui et ce, avec de plus en plus d’éloquence et d’efficacité à chaque concours qu’il dispute.

programme-epaules

En fait, s’il cause des ravages autour de lui, les seuls victimes en sont ses partenaires d’entraînement et ses rivaux en compétition. Ce vainqueur des championnats USA 1998 s’est classé dans le top 10 au cours de trois concours Olympia récents, son meilleur score à ce jour étant une 4e place obtenue en 2003. DJ fait partie de ces athlètes qui représentent bel et bien une menace chaque fois qu’ils montent sur scène, même s’il ne dispose pas de l’atout supplémentaire que lui garantirait une routine de poses bien préparée et destinée à faire valoir son physique. Cela revient à acheter une Aston Martin DB5 et à oublier de la briquer. Dennis a juré d’appliquer cette couche de brillant à sa “carrosserie” en 2004.
“Cette année, je serai tout à fait différent sur scène,” déclare-t-il. [NDLR: au moment de mettre sous presse, nous étions à plus d’un mois du concours Olympia.] “Je n’ai jamais répété une seule routine de posing. L’an dernier, à Olympia, Samir Bannout m’a dit que j’avais un physique génial, mais qu’il y avait de nombreuses poses que je devrais exécuter pour le mettre en valeur. Cette année, je vais m’entraîner avec lui pour choisir des thèmes musicaux et des poses, et combiner le tout dans un enchaînement qui va vraiment donner vie à mes muscles. Au concours Olympia, on va voir un Dennis James bien plus agressif et bien plus confiant.”
Ronnie, tu as entendu ça?

LE SOUCI DU DÉTAIL
Outre une nouvelle routine améliorée, “La menace” prévoit d’affiner encore plus le physique déjà monstrueusement massif qu’il avait affiché l’an dernier. Ses épaules, ses bras et ses pectoraux sont maintenant considérés comme étant aussi bons que ceux des meilleurs athlètes du sport de la fonte, et il s’est donné beaucoup de mal pour amener son dos et ses quadriceps au même niveau. Aujourd’hui, Dennis en est à un stade de sa carrière où il ne cherche plus à gagner davantage de volume: avec un poids de compétition de 118 kg, il est assez musclé pour affronter les brutes les plus hypertrophiées du “body.” Les conseils de Charles Glass, entraîneur par excellence, lui ont permis de mieux modeler sa condition physique pour ses dernières compétitions. Outre que Glass sait vraiment motiver les athlètes dont il s’occupe, il a un réel talent pour transformer des exercices standard en mouvements extrêmement productifs. “Charles crée des angles différents dans les exercices aux machines,” explique Dennis. “Par exemple, il ajoute une cale placée selon un certain angle dans le but d’activer des muscles qui, autrement, seraient peut-être négligés. Avec lui, quand on termine la séance, on a toujours mal partout.”
Toutes ces préparations portent leurs fruits puisque de nombreux observateurs ont désormais ajouté le nom de Dennis au petit groupe de pros (Jay Cutler, Günter Schlierkamp, Dexter Jackson) considérés comme successeurs valables de Ronnie, le détenteur actuel du titre Olympia. Dennis, quant à lui, est satisfait de ses chances.
“Je pense que n’importe quel athlète dans le top 6 peut gagner: tout se résume à être en super forme le jour du concours. Aurait-on pensé que Jay puisse s’adjuger le titre en 2003? Non. Pourtant, il avait la forme, contrairement au reste du plateau, et il a failli être vainqueur. Je pense donc que ça peut aussi m’arriver; si je n’en étais pas convaincu, je ne m’entraînerais pas comme un forcené.”
Cette dernière phrase est le seul signe “d’agression verbale” manifestée par Dennis lors de notre
entretien. Le fait de vivre en Thaïlande l’aide à garder les pieds sur terre: ayant quitté l’Allemagne, pays où il est né, il habite maintenant à Pattaya depuis 14 ans. Cela peut sembler bien loin du monde turbulent du bodybuilding, mais Dennis ne se voit pas vivre ailleurs. Le climat, les îles, les habitants et le mode de vie lui conviennent. D’ailleurs, c’est là qu’il a rencontré Ratikan “Sin” Chuaytong, devenue son épouse et avec qui il a eu une fille, Anna.
“Une fois que j’ai fini de concourir aux États-Unis, je reviens ici, j’aime ma vie de famille,” déclare-t-il. “Je ne suis pas Dennis, le gros méchant. Je ne prête aucune attention aux ragots et aux âneries qui circulent dans le body. Les gens disent des choses quand ils sont furieux et ils le regrettent après. Si on a vraiment quelque chose à dire, il faut laisser parler son physique. Si on passe son temps, à affirmer “je vais gagner ceci, je vais gagner cela,” et qu’on ne décroche pas le moindre titre, c’est qu’on a un problème! C’est pour cela que j’aime être en Thaïlande: je suis indépendant, je m’entraîne, je m’occupe de mes affaires. Ensuite, quand je monte sur la scène d’Olympia, je montre à tous que je ne me suis pas tourné les pouces.”

UN “CULTO” QUI FAIT DES ÉMULES
Le bodybuilding n’avait guère marqué la conscience nationale thaïlandaise quand Dennis s’est installé dans ce pays. Cependant, au cours des quelques dernières années, ce sport est devenu très populaire grâce, en partie, à la renommée de DJ et de ses démonstrations à l’occasion de concours locaux. Aujourd’hui, les bodybuilders de ce pays se défendent très honorablement dans des compétitions importantes comme les championnats du monde et les Jeux d’asie.
Cela dit, Dennis a encore du mal à trouver des partenaires d’entraînement thaïlandais capables de le suivre. “Je m’entraîne tellement dur que je les anéantis,” explique-t-il. Pour rester motivé, il regarde des vidéos des meilleurs bodybuilders et il téléphone souvent à Glass afin qu’il l’aide à peaufiner sa préparation. Normalement, il se rend aux USA deux mois avant le concours Olympia pour s’entraîner avec Glass; cette année, il est arrivé encore plus tôt pour travailler son posing. Il a prévu de consacrer au moins une heure par jour à l’exécution des poses dans le but de faire ressortir encore plus sa définition musculaire et de présenter son physique sous son jour le plus favorable.
À 35 ans, Dennis semble avoir trouvé son rythme de croisière en compétition et il n’a nullement l’intention de raccrocher. Dans sa quête du prix suprême du bodybuilding, il va continuer d’enfiler son minuscule maillot de posing, d’huiler son physique titanesque et de prendre des poses impressionnantes devant des fans déchaînés.
“Tant que je serai capable de m’améliorer, je continuerai de concourir,” déclare-t-il. “Si je m’aperçois que je régresse, je saurai qu’il est temps que je prenne ma retraite. Quand j’ai commencé à m’entraîner, mon objectif était simplement d’être présent à Olympia. Puis, ça a été de représenter une menace, d’inquiéter tous mes adversaires. Mon prochain objectif est de figurer parmi les trois finalistes. Et, bien sûr, mon objectif ultime est de gagner le concours Olympia: voilà ma mission à présent.”

M&F : muscle fitness France

Dean Brierly collabore régulièrement à M&F et à FLEX. Il a écrit également pour des publications dans d’autres domaines que la santé et le fitness.

DES ÉPAULES DE COLOSSE
PAR DENNIS JAMES

1. Ne laissez jamais tomber la charge lors de la phase négative. Au contraire, il faut toujours freiner la descente, quel que soit le groupe musculaire que l’on exerce — et les épaules en particulier!
2. Il est toujours bon d’intégrer des exercices aux poulies dans votre séance d’épaules. Essayez de regrouper en superset un exercice pour la masse (comme le développé) et un mouvement aux poulies (comme les élévations latérales ou frontales) afin de bien engorger les muscles de sang.
3. La cadence des reps doit rester modérée. Pour éviter la blessure, je suis d’avis qu’il faut exécuter les mouvements posément. Ce n’est pas toujours la charge qui est responsable des accidents musculaires, c’est plutôt la vitesse d’exécution. Quand on procède lentement, on peut rectifier légèrement la technique si on n’arrive pas à faire l’exercice correctement. Par contre, si l’on va trop vite, on n’a pas le temps de sentir ce qu’il faut corriger.
4. Entre les séries, la pause doit durer juste le temps de permettre à la respiration de revenir à la normale. Si cette pause est trop longue, le rythme cardiaque ne restera pas assez élevé; si elle est trop courte, on n’aura pas assez de force pour les séries suivantes.
5. Échauffez vos épaules correctement, parce qu’en cas de blessure des deltoïdes, vous ne pourrez travailler ni les pectoraux ni d’autres muscles du buste. Tenez un disque de 2 kg dans chaque main et balancez les bras de façon contrôlée pour décontracter les épaules avant de passer à l’entraînement lourd. Si, comme moi, vous commencez par le développé, effectuez une ou deux séries sans charge pour bien échauffer les muscles.
6. Efforcez-vous de marquer un temps d’arrêt dans la position haute des exercices d’isolation (comme les élévations latérales et frontales) et de contracter les muscles énergiquement. On s’enlise facilement dans la routine si on se contente de lever les charges et de les abaisser sans s’arrêter.
7. Pour ne pas surentraîner vos épaules, évitez de prendre trop lourd. Par ailleurs, ne faites pas plus de 12 séries par séance. Si vous choisissez quatre exercices, faites trois séries de chaque; si vous n’en choisissez que trois, faites quatre séries de chaque.

 
Musculation Programme Entraînement Programme epaules deltoides