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Programme de musculation - Entraînement
LES JAMBES SENS DESSUS DESSOUS

LES JAMBES SENS DESSUS DESSOUS
PAR LARA McGLASHAN


Question rapide: si on vous dit “jambes,” qu’est-ce qui vous vient à l’esprit? Les quadriceps, les ischios et les fessiers, non? Ces trois grands groupes musculaires sont la priorité des priorités pour tous les gars qui angoissent parce qu’ils ont des jambes comme des allumettes. Pourtant, tous les pratiquants qui font une fixation sur les jambes devraient être plus attentifs aux “joueurs de seconde zone” situés en dessous des genoux, c’est-à-dire aux mollets. ° Même si ces muscles sont nettement plus petits que ceux des cuisses, un déséquilibre ou une faiblesse à ce niveau peuvent nuire autant à la posture qu’au développement des membres inférieurs ou aux habiletés sportives.

 mollets

“Dans la plupart des sports, la force part du sol; donc, des mollets faibles, instables ou déséquilibrés vont diminuer la performance et induire un risque de blessure et de sursollicitation,” explique Jeff McBride, maître de conférences en sciences de la santé, du loisir et de l’exercice à l’Appalachian State University (Caroline du Nord, USA). Des mollets et des chevilles faibles et raides peuvent aussi compromettre la technique d’exécution des exercices, ce qui se traduit par une prise de masse médiocre. “Au squat, par exemple, si les talons décollent du sol à cause de mollets trop peu musclés ou de chevilles faibles, on ne pourra pas descendre aussi bas: à long terme, le développement sera moins important,” ajoute McBride.

LE PROGRAMME
Bien sûr, dans les séances pour les cuisses, les mollets sont exercés jusqu’à un certain point, mais si l’on consacre à ces muscles un entraînement spécifique un certain nombre de fois par semaine, on gagnera de la force tout en limitant les blessures.
Ajoutez un de ces exercices (ou plus) à votre module habituel pour les jambes ou consacrez-leur une séance à part dans votre emploi du temps hebdomadaire. Si vous cherchez à prendre de la force ou de la masse, optez pour des séries de 8 à 10 reps avec une charge modérée. Si vous visez à améliorer la dextérité et la stabilité, travaillez dans une fourchette de 10 à 20 reps avec une charge légère. “Essayez aussi d’incorporer quelques exercices de type powerlifting qui apportent une composante explosive à votre programme,” suggère McBride. “Pour ces mouvements, la puissance vient du sol et passe par le bas de la jambe pour atteindre le genou, le bassin et le dos.” Effectuez 2 à 3 séries de chaque exercice.
Si vous faites de la partie inférieure de la jambe une priorité, vous progresserez dans votre sport, serez plus fort en musculation et vous tiendrez droit comme un I. Vous aurez vraiment des jambes du tonnerre.

EXERCICES
MOLLETS ASSIS
DÉPART:
posez l’avant du pied sur la plateforme, engagez les genoux sous le coussinet et déverrouillez la barre de sécurité. Laissez la charge entraîner vos talons vers le sol.
EXÉCUTION: en appuyant sur la plante du pied et les orteils, soulevez la charge; marquez un temps d’arrêt d’une seconde en position haute, puis redescendez lentement la charge jusqu’à la position de départ, en freinant le mouvement.
À ESSAYER: en position haute, effectuez trois petits rebonds à chaque rep avant de revenir à la position de départ.

ÉLÉVATION UNILATÉRALE DEBOUT AVEC HALTÈRE
DÉPART: pour démarrer, placez l’avant du pied gauche sur l’extrémité d’un step ou d’une cale, levez le pied droit et croisez-le derrière la cheville gauche. Tenez un haltère dans la main gauche et placez la main droite sur un appui stable afin de ne pas perdre l’équilibre.
EXÉCUTION: levez lentement le talon gauche en prenant appui sur la balle du pied et le gros orteil. Marquez un temps d’arrêt en position haute, puis revenez lentement au point de départ. Effectuez une série avec cette jambe, puis changez de pied.
À ESSAYER: montez un petit escalier (ou utilisez un escabeau) en effectuant 20 élévation des talons à chaque marche.

EXTENSIONS À LA PRESSE
DÉPART:
installez-vous sur une presse oblique, les voûtes plantaires reposant sur le bord inférieur de la plateforme, les talons en dehors. Déverrouillez les barres de sécurité: le poids du chariot ramène les orteils en direction du corps.
EXÉCUTION: remontez le chariot en poussant avec les orteils, puis laissez-le redescendre en résistant à la pression exercée par la charge
À ESSAYER: fléchissez les genoux et exécutez le mouvement en position semi-fléchie afin d’ajouter une composante isométrique.

SAUT SURÉLEVÉ (SAUT EN CONTREBAS)
DÉPART:
placez-vous au centre d’un step ou d’un plinth (30 à 60 cm de hauteur), les pieds écartés de la largeur des épaules, les épaules basses et dirigées vers l’arrière.
EXÉCUTION: fléchissez légèrement les genoux, puis sautez au sol; à la réception, fléchissez les genoux, les chevilles et le bassin tout en pressant fortement les pieds au sol comme si vous étiez un ressort. Enchaînez immédiatement en sautant à la verticale le plus haut possible, les bras tendus au dessus de la tête. Encore une fois, réceptionnez-vous avec les genoux fléchis.
À ESSAYER: lors de la deuxième réception, accroupissez-vous dans la position du skieur et restez ainsi 30 secondes. Essayez de soulever un pied, puis l’autre afin de tester et travailler l’équilibre.

EXTENSION DU MOLLET POUR LE JAMBIER ANTÉRIEUR.
DÉPART:
assis sur le bord d’un banc, engagez les orteils d’un pied sous l’extrémité d’un disque de 20 kg (le bord opposé reposera sur le sol).
EXÉCUTION: soulevez lentement les orteils, en gardant le pied droit et les orteils fléchis. Freinez la phase de descente au sol.
À ESSAYER: à la fin de toutes les reps effectives, dégagez le pied et tapez 30 fois rapidement les orteils sur le sol devant et sur le côté.

É PAULÉ EN PUISSANCE
DÉPART:
debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez une barre au niveau de l’avant des pieds. Accroupissez-vous en descendant le bassin très bas, les épaules étant à la verticale de la barre que vous saisirez avec les bras plus écartés que les genoux. Gardez le dos plat.
EXÉCUTION: décollez la barre du sol en gardant le dos plat et les bras tendus; au moment où la barre se trouve à la hauteur des genoux, projetez le bassin vers l’avant. À la force des cuisses et des mollets, amenez la barre vers la tête de manière explosive et dynamique (sans décoller les pieds du sol). Servez-vous simultanément des bras, des trapèzes, des dorsaux et des épaules pour amener la barre à hauteur du menton. Passez les coudes sous la barre et faites-la basculer contre le haut de la poitrine et les épaules.
À ESSAYER: entre les séries d’épaulé en puissance, faites du “saut à la corde, mains vides,” pendant une minute.

ÉTIREMENTS
EXTENSIONS DES ORTEILS
ARRIÈRE:
assis, les jambes tendus devant vous, passez une serviette ou une corde autour de l’avant du pied. Tirez doucement les orteils en arrière en direction des genoux; gardez la position cinq secondes. Relâchez et refaites le mouvement cinq fois.
AVANT: assis en tailleur, les muscles relâchés, saisissez des deux mains les orteils d’un pied. En pressant doucement, pliez les orteils en direction du talon et tenez la position cinq secondes. Refaites le mouvement cinq fois.

BASCULE DU MOLLET
INTÉGRALITÉ:
debout sur un step, placez un talon (ou les deux) sur le bord. Les genoux resteront tendus, mais non verrouillés. Laissez alors le poids du corps reposer sur les talons, étirant ainsi les jumeaux. Pour cibler le soléaire, fléchissez légèrement les genoux, les talons toujours baissés.

LES LOIS DES MOLLETS
>> Si l’on pratique des sports où les changements de direction sont nombreux, comme le foot, le rugby ou le basket, on échauffera à fond les jambes et les chevilles pendant 5 à 15 minutes. Dessinez toutes les lettres de l’alphabet avec les deux pieds, frappez la pointe du pied pendant 30 secondes de chaque côté ou faites une fois le tour de la salle sur les talons.
>> Accordez la priorité aux mollets et aux muscles de la jambe: travaillez-les en début de séance s’ils ont du mal à se développer, ou si une ancienne blessure les affaiblit.
>> Après une séance, on accordera au moins 48 à 72 heures de récupération aux muscles des jambes.
>> Travaillez le haut du corps ou effectuez certains exercices pour les jambes comme les fentes ou le squat sur une planche à bascule ou sur un BOSU, de manière à renforcer les petits muscles de la cheville et de la jambe: cela améliorera aussi l’équilibre et les réactions du système nerveux.
>> Effectuez au moins une séance de cardio par semaine, par exemple, du saut à la corde ou des montées d’escaliers/marches en courant afin d’entraîner et de renforcer efficacement les jambes, les chevilles et les genoux.
>> Chaque séance intensive pour les jambes sera suivie de 5 à 10 minutes d’étirements afin de prévenir les périostites, les douleurs aux genoux et une instabilité des chevilles.

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