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Programme de musculation - Entraînement
Planification de l'entraînement
 
Ce mois-ci, nous allons parler de la plannification  de l’entraînement (intérêt, pré-recquis, technique de mise en place, vérification de la bonne marche). Attention, il ne s’agit pas ici de vous donner un exemple de plannification (inutile car propre à tout un chacun), mais plutôt de vous donner les bases pour commencer à élaborer votre propre entraînement.
Intérêt de la plannification :

  Pourquoi doit-on ou ne doit-on pas plannifier son entraînement ? Pour plusieurs raisons :

  • Gain de temps durant l’entraînement (on sait ce que l’on doit faire en entrant dans la salle, donc on conserve toute son énergie à la séance propre, donc meilleure rentabilité).
  • Meilleure visualisation des objectifs. En effet, en début de saison, vous vous fixez des objectifs (en terme de masse, de force, de résistance, de souplesse…), si possible atteignables. Ces objectifs peuvent être programmés avec une échéance de 1 mois comme de 1 an. La seule manière possible pour les garder en tête et être toujours motivé par ces derniers est la programmation. On pourra suivre les progrès intermédiaires et voir où l’on en est de notre progression et modifier le cas échéant une partie de l’entraînement ne fonctionnant pas.

  • Pour progresser à différents moments de manières différentes. On sait que l’on ne peut pas progresser de manière uniforme sur un ou plusieurs muscles. Il y aura des passages où l’on avancera plus, par exemple au niveau pectoral puis niveau triceps. Le corps ne peut progresser globalement (sauf pour les débutants, au début). Donc l’intérêt est de prévoir ces moments-là plutôt que de les subir et ainsi optimiser ses séquences de progression sans démotivation.

  • Pour travailler de manière adaptée à votre objectif. Par exemple si la masse est votre objectif unique, il vous faudra progresser dans votre manière de contracter le muscle, mais aussi porter de plus en plus lourd (je ne parle pas ici de compétition de force, mais d’adaptation musculaire à la charge). Or, il est impossible de travailler correctement dans la même séance voir la même semaine ces 2 qualités. Il vous faudra prévoir au cours de votre cycle un passage qualité de contraction avec quelques rappels de travail masse pure, puis passer à une séquence de travail spécifique masse en incorporant dans l’échauffement quelques minutes à la qualité de contraction.

  • Enfin, d’une année sur l’autre, avec une plannification, vous savez si vous êtes en avance, en retard ou au même niveau par rapport à la saison ou au cycle précédent, vous permettant d’adapter votre entraînement.




  Pré-requis pour la plannification :
 
Afin de comprendre ce qui va suivre, il vous est nécessaire de connaître les bases de l’entraînement (différentes qualités musculaires, nerveuses, techniques) de votre sport pour comprendre comment les agencer entre-elles sans conflits d’intérêts et donc surentraînement ou temps perdu.
 
Technique de mise en place :
 
La mise en place d’une programmation est très simple à faire. Ce qui est plus compliqué est la mise en place d’une bonne programmation, c’est-à-dire faisable.
Pour ce faire, prenons une image : la construction de votre maison. Vous partez de rien (aucune connaissance, aucun plan…). Voici les étapes à suivre :

  
  • Faire un état des lieux de vos capacités actuelles (faire la vérificaiton de vos comptes pour connaître vos disponibilités financières) : technique, relachement, force, contraction, masse, gras, coordination, motivation, concentration… ;

  • Faire un état des lieux de vos possibilités futures (voir son banquier pour connaître le montant du prêt possible selon vos conditions financières) : allez voir le médecin pour faire un bilan complet et savoir où ça pêche. En général, c’est là où il y a du retard que vous progresserez le plus facilement (avec le plus grand bond) ;

  • Une fois ceci fait, il vous faut des objectifs globaux pour l’année (grandeur du terrain, de la maison, nombre de pièces ; le gros œuvre en quelque sorte) : vous choisissez les objectifs de fin de saison comme par ex +15 kilos au Squat, 2 kilos de muscle sec en plus, plus de vitesse… Il faut, ici, quantifier les objectifs.
    · Ensuite, il faut quantifier la durée nécessaire à la mise en place de ces objectifs (vous allez voir le promoteur qui vous donne la durée prévisionnelle des travaux en fonction de la grandeur de votre maison).

  • Puis, vous devez définir les qualités à travailler dans l’année pour atteindre votre objectif (vous définissez avec le promoteur le nombre de pièce, l’orientation…) : ici, il ne faut pas se tromper, vous devez choisir les qualités nécessaires (toutes, sinon il y aura limitation dansles progrès), mais ne surtout pas ajouter des qualités inutiles qui vous ferons perdre du temps et limiterons donc les progrès.

  • Ensuite, il faut choisir l’ordre dans lequel vous travaillerez chaque qualité (le promoteur vous donne les dates de fin de la menuiserie…). Là aussi il s’agit d’une phase primordiale dans la plannification : si votre objectif est uniquement la masse, il ne faudra surtout pas travailler la force en dernier car sans intérêt.

  • Enfin, vous devrez définir la durée de travail de chaque qualité, en prenant en compte votre état actuel physique (si vous n’êtes pas fort, et que votre objectif est la masse, un petit cycle de force suffira pour de grands progrès dans cette qualité). Il s’agit là de recevoir le plan détail de votre maison, avec l’agencement des pièces, la surperficie de ces dernirèes…

  • La phase terminale de votre plannification correspond à la rencontre avec le conducteur de travaux avec lequel vous choisirez l’emplacement des interrupteurs, du lavabo… : vous devez choisir dans toute la palette d’exercices et de techniques d’entraînement ce qui vous conviendra dans chaque cycle pour progresser dans la qualité souhaitée, de quantifier la charge (plus ou moins) afin de prévoir la progression à l’avance…


  
Vérification de la bonne marche de votre plannification :
 
Ensuite, comme pour la construction de votre maison où vous irez sur place vérifier le bon déroulement des travaux, il vous faudra faire quelques tests intermédiaires afin de repositionner votre entraînement si ces derniers ne sont pas concluant.
 
Ces tests pourront êtres divers et variés (choix de la programmation des charges de travail, les tests se feront sur la capacité de maintenir les charges choisies ; pesée régulière ; prise de taux de graisse régulière ; visualisation sur vidéo de votre gestuelle pour la vérification de la coordiantion et de la technique…).
 
Si par malchance vous avez une qualité que vous n’arrivez pas à suivre, il peut y avoir 2 causes : des objectifs trop hauts ou vous avez trop misé sur une qualité plutôt qu’une autre mettant ainsi votre organisme en déséquilibre (risquant de vous bloquer dans votre progression voir de vous blesser).
 
Dans le premier cas, il vous suffit de revoir vos objectifs à la baisse et de recalculer votre plannification.
 
Dans le second cas, il faudra repenser à l’ordonnancement (spatial et temporel) des qualités travaillées afin d’augmenter la durée du micro-cycle de telle spécificité, d’inverser l’ordre de 2 autres micro-cycles… Il ne faut surtout pas se tromper dans le choix de succession de vos micro-cycle.
 
Pour conclure :
 
D’une manière générale, des objectifs atteignables sont plus intéressants que des objectifs irréalisables, puisque vous maîtriserez mieux votre progression en cours d’année et ainsi progresserez plus rapidement au cours de plusieurs saisons. En vous donnant des objectifs trop hauts, vous vous limiterez en terme de motivation (en ne réalisant pas des objectifs, elle diminue fortement) ; vous risquez de vous surentraîner, de vous blesser en voulant trop en faire ; vous n’arriverez jamais à quantifier les micro-cycles comme il faut et vous déséquilibrerez ainsi votre organisme et vous perdrez 1 voir 2 saisons au rééquilibrage correct.
 
Ainsi, si vous vous fixez des objectifs corrects et que vous arrivez à bien ordonnancer vos micro-cycles, vous n’aurez pratiquement jamais de pallier de progression, vous atteindrez toujours (ou presque) vos objectifs ; en cas de blessure, après 2-3 semaines de remise en condition, vous saurez exactement où vous en êtes et vous pourrez reprendre la plannification où vous en étiez. Vous reprogresserez même plus rapidement qu’avant la progression (effet de surcompensation de blessure bien connu des sportifs de haut niveau).
 
Soure du guide de musculation : GuideMusculation
 
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