Video Musculation Bodybuilding

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Objectif pectoraux

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Programme de musculation - Entraînement
OBJECTIF PECTORAUX AVEC BLAIR
 OBJECTIF PECTORAUX
AVEC BLAIR
LE BODYBUILDER AMATEUR, BLAIR MONE, MONTRE COMMENT ORGANISER LES SÉANCES DE PECTORAUX EN CYCLES AFIN DE SE BÂTIR UNE POITRINE AUX PROPORTIONS EFFRAYANTES


LA VIE DE LYCÉEN EST SIN gulièrement narcissique. Un cheveu qui dépasse peut gâcher votre journée, on se fait chahuter dans la cour si on ne porte pas les “bons” jeans et un bouton malvenu au visage anéantit toute chance de conquête sentimentale. Pourtant, Blair Mone (prononcer “me-oune”) ne se souciait guère de ce genre d’atteintes à la vanité adolescente. À cet âge-là, il songeait à des choses plus pesantes… littéralement.

“Quand j’étais au collège, tout ce que je voulais faire, c’était battre le record de mon frère [aîné] Brooks au développé couché,” déclare Blair, le plus jeune des quatre frères Mone. Donc, copiant subrepticement les techniques d’entraînement de son aîné, Blair s’est mis à faire du développé couché sérieusement: à l’âge de 14 ans, pesant 75 kg, il est parvenu à pousser 104 kg, pulvérisant le record de son frère de 7 kg!
Bien qu’étant devenu, du jour au lendemain, un remarquable “homme fort,” Blair a continué à pratiquer la musculation pour améliorer ses capacités à la lutte, au hockey et au base-ball. Le bodybuilding en tant que sport — et encore moins en tant que carrière — ne lui était même pas venu à l’esprit. Ce n’est qu’à l’université que le déclic s’est produit. “J’étais en deuxième année au Springfield College quand j’ai rencontré John Cena qui fait aujourd’hui partie de la WWE,” déclare Blair. “Il m’a vu à la salle et m’a demandé si je faisais de la compétition [de bodybuilding]. Je lui ai répondu: ‘Certainement pas! Je ne risque pas de porter un de ces minuscules maillots de posing!’” Pourtant, après mûre réflexion et grâce aux encouragements d’autres pratiquants, Blair a surmonté sa timidité, cédé au compétiteur qui sommeillait en lui et disputé son premier concours de bodybuilding en 1999. “J’ai remporté le titre toutes catégories en juniors et j’ai fait deuxième en poids lourds hommes,” se souvient Blair. “J’ai adoré le public, j’ai adoré l’entraînement et je me suis dit: ‘Hé, je ne me débrouille pas si mal!’”
Blair était ravi d’avoir découvert sa vocation grâce à des appels en comparaisons lors de cette compétition; par contre, sa famille assez collet monté était très réservée quant à sa nouvelle passion. “Au début, lorsque j’ai commencé à faire de la compétition, ma mère était vraiment choquée,” déclare-t-il en riant. “Notre famille est très conservatrice. Nous venons d’une petite ville dans le Vermont. Elle acceptait difficilement de voir son fils se raser les jambes, s’enduire de lotion de bronzage et cuisiner. Pourtant, une fois qu’elle m’a vu sur scène et qu’elle a compris en quoi consistait ce sport, elle s’est vraiment prise au jeu. Aujourd’hui, elle est le plus fidèle de mes fans et elle assiste à toutes mes compétitions.”

DU SÉRIEUX À SYRACUSE
Un de ces concours a fait découvrir New York à Blaire et c’est là qu’il a fait la connaissance de celui qui allait devenir son mentor à 100%, le pro IFBB Jeramy Freeman. “J’ai décidé de rester et de m’entraîner avec lui après le concours. Je suis heureux d’avoir fait ce choix,” affirme Blair. “En un an, je suis passé de 96 kg à 106 kg!” Cet incroyable développement musculaire a suffi pour inciter Blair à rester à Syracuse et à apprendre tout ce qu’il pouvait sous la houlette du sympathique “blond bomber.” “Jeramy m’a aidé dans tellement de domaines que je ne peux pas tous les citer,” explique-t-il. “Une des choses les plus importantes qu’il m’a apprises a été d’améliorer ma nutrition. Je prends du poids vraiment facilement, mais j’ai du mal à perdre du gras: il m’a donc montré comment répartir la consommation des glucides en cycles de manière à stimuler le métabolisme et brûler les graisses. Ce n’est là qu’une toute petite partie de son enseignement. En m’entraînant avec lui, j’ai réellement transformé mon physique. Avant, j’étais juste un jeune gars musclé et costaud, mais mon physique a été modelé et j’ai commencé à avoir une ligne athlétique. Sans lui, je n’y serais jamais arrivé.”
Cinq ans plus tard, Blair et Jeramy étaient devenus partenaires commerciaux ainsi que partenaires d’entraînement; aujourd’hui, ils dirigent tous deux leur propre entreprise de formation de personnel appelé Well-Rounded Health and Fitness. “Nous avons des tas de clients et nous nous entraînons dans une salle qui s’appelle Hercules Gym,” précise Blair. “Nous organisons aussi un stage en plein air, le matin. Au programme: musculation, cardio et parcours militaire, tout cela à l’extérieur. Bien sûr, nous ne le faisons pas en hiver, il y a trop de neige!”
Quand il ne s’entraîne pas lui-même ou qu’il ne s’occupe pas de sa trentaine de clients, Blair assiste à un développement d’un autre genre: celui de sa fille, Victoria. “Elle a 10 mois maintenant et, tous les jours, elle ap-prend quelque chose de nouveau,” lance-t-il fièrement. “Elle est vraiment incroyable; elle n’arrête pas de m’étonner. Elle est super, comme bébé! Elle commence déjà à faire ses premiers pas!”
C’est aussi la carrière de Blair qui avance d’un bon pas. Venant juste après son classement dans le top 10 aux championnats nationaux 2003, sa deuxième place aux championnats US NPC juniors 2004 a été motivante et a encouragé cet athlète amateur à planifier un programme complet pour 2004. “Je prévois de faire encore deux compétitions cette année — USA [les résultats n’étaient pas connus au moment de mettre sous presse] et, dans la foulée, les championnats nationaux NPC,” explique Blair. “J’aimerais tellement décrocher ma carte pro cette année, mais je sais qu’il faut que je gagne d’abord ce droit. Heureusement, j’espère pouvoir apporter les améliorations nécessaires à mon physique pour obtenir cette carte et pour m’aider à réaliser ce rêve de passer pro.”
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RÉPARTITION CYCLIQUE DES SÉANCES
SEMAINE 1
TOUTE LA POITRINE/ ENTRAÎNEMENT LOURD

Dans la première semaine, vous ferez un peu de tout pour cibler les partie haute, médiane et basse des pectoraux. “Je prends vraiment lourd au cours de cette séance afin de gagner le maximum de volume,” explique Blair.
>> Dans tous mes entraînements, je fais d’abord 5 à 10 minutes de cardio pour échauffer complètement le corps, ce qui est particulièrement important quand on prend lourd.
>> Je ne travaille les pectoraux qu’une fois par semaine, d’autant plus que je prends des charges assez lourdes trois semaines sur quatre. Pour moi, en faire davantage serait du surentraînement.
>> Gardez la cage thoracique ouverte dans tous les exercices de pectoraux. Pour voir comment y arriver au mieux, placez-vous en appui dorsal sur un banc plat et montez le sternum sans creuser le dos. Ensuite, accentuez encore plus la montée du sternum en gardant toujours le dos plat. Si vous pouvez garder cette position de “poitrine sortie” pendant toute la série, vous sentirez une meilleure contraction dans les pectoraux et vous éviterez de faire intervenir les épaules dans l’exécution des exercices.

SEMAINE 2
UNE SÉRIE JUSQU’À L’ÉCHEC

“Avec cette technique super lente, on élimine l’élan tout en maintenant une tension continue dans le muscle: on stimule ainsi les muscles différemment si bien qu’ils continuent de se développer,” précise Blair. La contraction positive devra durer 10 bonnes secondes et la phase négative 5 secondes. “Bien que difficile, cette technique agresse moins les articulations parce qu’on est obligé de prendre des charges moins lourdes que d’habitude si l’on veut faire la série jusqu’à la dernière rep.”
>> Si on n’arrive pas à l’échec au bout de huit répétitions, c’est que l’on ne va pas assez lentement. Demandez à un partenaire de compter de façon à ce que ni la phase concentrique, ni la phase excentrique ne soient réalisées trop rapidement.
>> Inversement, si vous ne parvenez pas à aller au-delà de quatre reps, c’est que vous essayez probablement de déplacer une charge trop lourde. Allégez-la un peu pour réaliser au moins 6 à 8 reps.

SEMAINE 3
CINQUANTE REPS

“J’applique la technique de rest pause [récupération partielle] pour aller jusqu’à l’extrême limite au point de vue force et endurance,” explique Blair. “Je prends une charge qui me permet d’exécuter 6 à 8 reps et je la développe un maximum de fois. Ensuite, je la repose, je fais une pause de 15 secondes, je la reprends et j’effectue encore autant de reps que possible. Je recommence cette séquence jusqu’à ce que j’aie réalisé un total de 50 reps.”
>> Il ne faut pas alléger la charge avec cette technique, car on ne fait pas une série dégressive. Gardez la même charge et observez juste une pause de quelques secondes quand vous n’en pourrez plus, puis recommencez et faites le maximum de reps.
>> Ne sacrifiez jamais la forme uniquement pour réaliser quelques reps de plus. Si votre technique commence à se dégrader, reposez la charge et accordez-vous une pause un peu plus longue. Il ne s’agit pas d’une course pour voir si l’on peut faire 50 reps à toute vitesse. Cela dit, il faut vraiment aller jusqu’à une fatigue extrême si l’on veut gagner de la force et de l’endurance. Veillez simplement à ne pas trop bâcler la technique dans le but de finir plus vite.

SEMAINE 4
SÉANCE EN SÉRIES LONGUES

“Je place cette séance à la fin d’un mois d’entraînement lourd pour souffler un peu physiquement et privilégier la définition et le modelage du muscle plutôt que le volume,” souligne Blair.
>> Même si les charges sont plus légères et que l’on fait davantage de reps, chacune d’elles doit compter. Pensez à forcer toutes les fibres de la poitrine à se contracter à chaque fois que vous déplacez la charge. Le fait de visualiser des pectoraux bien galbés vous rapprochera un peu plus de votre objectif.
>> Une séance en séries longues peut être éprouvante sur le plan cardio-vasculaire: ne soyez donc pas surpris si vous êtes essoufflé entre les séries. Vous sollicitez votre corps différemment des séances précédentes et vous l’obligez à fournir un effort nettement plus prolongé que d’habitude. Pour rester hydraté, buvez de l’eau entre les séries et faites des étirements si vous sentez la brûlure de l’acide lactique.

M&F : muscle fitness France


Lara McGlashan est journaliste indépendante à Los Angeles. Elle a obtenu sa maîtrise de scénariste et dialoguiste à l’université de Miami et une licence à l’université du Wisconsin, Madison.