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Méthode pour l entraînement des muscles d endurance

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Programme de musculation - Entraînement
LE PROCÉS: LES SÉRIES LONGUES

Le verdict est tombé quant à la meilleure méthode pour l'entraînement des muscles d'endurance tels que les abdominaux et les mollets.
 
Le secret pour se sculpter des abdos ou des mollets superbes semble varier d'une personne à l'autre. Si l'on demande à un groupe de bodybuilders ce qu'ils font pour l'un ou l'autre de ces groupes musculaires, on est sûr que chacun d'entre eux donnera une réponse différente. S'il est vrai que l'on pourrait écrire des livres entiers sur les différentes stratégies d'entraînement pour les mollets et les abdos (et d'ailleurs, nous l'avons fait), nous nous concentrerons dans cet article sur la charge (ou l'absence de charge) et le nombre de reps correspondantes. C'est un sujet de débat brûlant à la salle comme dans les labos de recherche.

Très précisément, le débat porte sur le nombre optimum de reps pour les abdos et les mollets. Est ce qu'il vaut mieux entraîner ces groupes musculaires récalcitrants avec des charges légères et des séries longues (12 reps ou plus), ou avec des charges lourdes et des séries courtes (10 reps ou moins)? Pour ce duel à propos de l'hypertrophie musculaire, deux fines lames de la science de l'entraînement : Jimmy Peña, MS, CSCS, champion de la charge légère et des séries longues, et William J. Kraemer, PhD, CSCS, qui répond charge lourde et séries courtes. Muscle & Fitness déblaiera le terrain à la fin et vous aidera à tirer partie du résultat.
 
Par William J. Kraemer
 

Argument:
Des abdos et des mollets bien définis grâce aux séries longues.

Par Jimmy Peña
 
D'un point de vue physiologique, le but de toute séance d'entraînement est de solliciter le corps pour que celui-ci finisse par s'adapter. L'entraînement n' est bénéfique que s'il oblige le corps à s'adapter au stress créé par l'effort physique. Le principe Weider de Surcharge stipule que le fait que le corps subisse une surcharge de manière habituelle finit par créer chez celui-ci une réaction puis une adaptation. Ici, la surcharge est définie comme un facteur de stress positif qui peut venir de la charge (ou poids utilisé), la période de récupération , la fréquence du stress (le nombre de fois où chaque groupe musculaire est sollicité) et le nombre de répétitions faites avec une charge donnée. Par exemple, une manière de surcharger un groupe musculaire sera d'augmenter le nombre de reps que l'on peut effectuer avec une certaine charge. On peut aussi augmenter la charge que l'on peut soulever pour un nombre de reps donné. La question est donc, quel est la meilleure combinaison reps et charge pour les abdos et les mollets?
 
Aller à l'essentiel
Les mollets et les abdos sont pareils aux autres groupes musculaires, mais par certains aspects, ils représentent un cas à part. Ils parlent un langage à eux, ou tout du moins, un dialecte à eux. Contrairement à la plupart des autres gros groupes musculaires, les mollets et les abdos récupèrent très vite et sont très résistants à la fatigue. Les muscles abdominaux et ceux des mollets sont en général composés d'un pourcentage plus élevé de fibres musculaires à contraction lente (endurance) que de fibres à contraction rapide (puissance). Beaucoup de bodybuilders aimeraient que cela soit autrement. Ils aimeraient bien que les mollets aient le même profil génétique que les autres groupes musculaires car ils ont tendance à les entraîner de la même manière. Ils matraquent leurs mollets avec des charges lourdes et des séries courtes, en faisant par exemple des séries intenses d'extensions des mollets, mais je pense que les fibres musculaires à contraction lente ne réagissent pas bien à ce type de surcharge. Pour obtenir une réaction, il faut faire des séries longues, avec 12 reps au moins.
 
Matraquages à répétition
Supposons que vous faites des crunch ou des mollets debout sans autre charge que le poids de votre corps. Vous pourriez faire environ 25 à 30 reps sans ressentir de douleur excessive, n'est ce pas? Ce qui est loin d'être négatif, puisque, comme nous l'avons appris, ces fibres sont conçues génétiquement pour des séries longues. Combien de pas avez-vous faits aujourd'hui? Est ce que vos mollets ont eu besoin de se reposer tous les 10-15 pas? J'espère que non. Combien de fois par heures vos abdominaux se contractent-ils pour maintenir votre colonne vertébrale? L'argument est que si des fibres préfèrent les séries longues aux séries courtes, pourquoi ne pas ajouter une charge au cours des séries longues quand le phénomène d'adaptation se produit? En d'autres termes, si les mollets sont capables de supporter plus de 20 reps, il faut augmenter la charge. On peut ainsi parvenir à surcharger le muscle avec une charge plus importante, tout en restant dans la fourchette de reps dans laquelle ces muscles réagissent le mieux.
 
La découpe ultime
Les meilleurs abdos dans le monde du bodybuilding n'ont pas été construits avec l'aide d'une charge additionnelle, et beaucoup de ceux qui ont des mollets massifs ne font pas de séries inférieures à 15 reps. Les séries longues sont le dialecte que les mollets et les abdos comprennent le mieux. Le muscle ne réagit que si le message passe. Ne perdez pas votre temps à matraquer vos abdos et vos mollets avec des signaux qu'ils ne reçoivent pas. Il faut absolument employer des charges de plus en plus importantes pour les abdos et les mollets, mais il faut l'intégrer dans la fourchette de reps que ces fibres musculaires perçoivent.
 
Contre argument:
Il faut matraquer les abdos et les mollets avec des charges lourdes et des séries courtes

Par William J. Kraemer
 
La majorité des bodybuilders considèrent les abdos et les mollets comme les groupes musculaires les plus difficiles à développer, surtout quand il s'agit d'hypertrophier la masse musculaire. Je crois qu'il faut employer des charges lourdes et des séries courtes pour parvenir à un développement optimal de chacun de ces groupes musculaires. L'explication réside dans le recrutement des fibres musculaires concernées.
 
Toucher toutes les fibres musculaires
Il est indispensable de stimuler toutes les fibres musculaires afin d'entraîner un muscle de façon optimale, quelque soit le nombre et la sorte de fibres musculaires dont il est constitué. Ceci repose sur le Principe de la Taille. D'après ce principe, les plus petites fibres musculaires à contraction lente sont recrutées les premières. A la longue, les plus grosses fibres musculaires à contraction rapide sont recrutées à leur tour à cause des exigences résultant de charges plus importantes. Les charges plus importantes (celles avec lesquelles on peut faire 3-5 reps) exigent de recruter d'avantage de fibres musculaires que les charges plus légères (celles avec lesquelles on peut faire 12 reps ou plus). Il y a donc un meilleur potentiel pour développer ces groupes musculaires récalcitrants. Une charge légère stimulera les fibres musculaires à contraction lente des abdos et des mollets, mais elle sera sans doute insuffisante pour atteindre les fibres à contraction rapide. Le fait de s'entraîner avec des charges lourdes permet d'atteindre les fibres à contraction lente, mais également de recruter les fibres à contraction rapide.
 
Matraquage ultime
Le principe de la Taille me convainc qu'il faut employer des charges lourdes dans son programme d'entraînement pour développer de façon optimale tous les groupes musculaires, y compris les abdos et les mollets. Je conseille un cycle d'entraînement pour les abdos et les mollets qui comprenne un nombre de reps situé entre 5 et 10. Ces groupes musculaires réaliseront alors tout leur potentiel, et vous devriez constater des gains auxquels vous ne vous attendiez pas.
 
Le verdict
Il est évident qu'aucune des deux méthodes n'est la meilleure ni la seule pour entraîner un groupe musculaire. Vu comme cela, les deux experts ont raison et on doit considérer qu'ils ont fait match nul. Leurs argumentations à tous les eux sont très convaincantes et on en sait actuellement trop peu sur la croissance musculaire pour ne s'appuyer que sur un seul postulat. Consultez le paragraphe "Comparaison séries longues-séries courtes" pour piocher des idées sur la manière d'intégrer à la fois l'une et l'autre dans vos séances pour les abdos et les mollets.
 
Comparaison séries longues- séries courtes
 
Panachez les charges et le nombre de reps employés dans vos programmes pour les abdos et les mollets pour obtenir des résultats optimaux.
 
ABDOS
Il semble qu'une séance lourde pour les abdos soit une bonne chose. On peut stimuler les fibres à contraction rapide et pousser au maximum le développement des abdos en se servant d'une machine spéciale pour les abdos, de la poulie pour des crunch à la corde ou d'un disque ou d'un haltère. Il faut simplement faire très attention de faire les mouvements de manière lente et contrôlée. Le but n'est pas de prendre le plus lourd possible, mais de faire en sorte qu'une charge légère paraisse lourde à cause de l'attention portée à la contraction et au fait de maintenir celle-ci.
 
MOLLETS
Il est indispensable de solliciter les mollets par des exercices variés et différentes combinaisons de reps pour leur éviter la stagnation et les forcer à poursuivre leur croissance. Souvenez- vous de ne pas fléchir les genoux quand vous visez les jumeaux et de faire des extensions des mollets assis pour stimuler les muscles soléaires qui se trouvent en dessous. Quelle que soit la fourchette de reps, faites attention à toujours contracter au maximum en montant les talons aussi haut que possible et en contractant le mollet.
 
Que ce soit pour les abdos ou pour les mollets, suivez ces conseils pour faire des cycles de séries qui alternent phases d'entraînement lourd ( 5-10 reps) et phases d'entraînement léger (12-25 reps) :
1) Essayez de passer de la phase lourde à la phase légère toutes les 3-4 semaines.
2) Ou essayez un cycle plus court en alternant lourd et léger toutes les semaines.
3) Vous pourrez même avoir envie de changer à chaque séance
4) Il est également efficace de varier le type de séries à l'intérieur de la séance. On peut démarrer par des exercices avec des charges lourdes et alléger progressivement vers la fin de la séance
5) Vous pouvez aussi panacher à l'intérieur des séries en commençant lourd et en allégeant la charge au fur et à mesure des séries.
 
Il ne faut pas oublier que lorsqu'on entraîne les abdos et les mollets avec des charges lourdes, il faut leur accorder le même temps de récupération qu'aux autres groupes musculaires. Faites suivre les séances intenses de 2-3 jours de repos avant de solliciter à nouveau les abdos et les mollets.
 

M&F : muscle fitness France

Bibliographie:
Haggmark, T. and Thorstensson, A. Fibre types in human abdominal muscles. Acta Physiologica Scandinavia 107(4):319-325, 1979.
Kraemer, W.J., et al. Compatibility of high intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology 78(3):976-989, 1995.
Kraemer, W.J., et al. Resistance training and elite athletes: adaptations and programme considerations. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 28(2):110-119, 1998.

 
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