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Programme de musculation - Entraînement
Les dogmes des techniques d'entrainement 
Nous partirons du principe que masse=force, c'est à dire que plus un muscle est gros, plus son potentiel de force est grand.

Commençons par voir les différentes possibilités de prendre de la force. Nous occulteront complètement, pour plus de simplicité dans notre raisonnement, les facteurs d’apprentissages de techniques, de vitesse d’exécution. Nous supposerons une technique parfaite dès le début, avec une vitesse constante tout au long de la vie sportive.

Pour augmenter votre force, il y a 3 possibilités :

1-     Vous travailler en force pure (entraînements types d’haltérophilie ou de powerlifting). Vous ne bénéficierez pas ici d’un gain de masse conséquent (cf. catégorie de poids en compétition). D’autre part, même si nous savons que masse=force (potentiel de contraction plus important), rien ne prouve que l’inverse (force=masse) soit vrai, même si nous pouvons supposer une réponse, elle n’est en aucun cas prouvée.

2-     Vous travaillez en masse pure, les fibres que vous travaillez grossissent et ont donc un potentiel de force plus grand (c’est une question de biomécanique : avec un même bras de levier – longueur de la fibre musculaire – si la grosseur varie, la force potentielle varie proportionnellement).
Vous forcez vos muscles à utiliser d'autres fibres (en mettant plus lourd, sur un cycle de force). cela provoque une adaptation des fibres très rapides en moins rapide (mutation des types de fibres, maintes fois démontrées et qui fera l’objet d’un futur dossier) ce qui permettra de les hypertrophier par la suite.
Ainsi, il y a 2 moyens de prendre de la force (dans une optique masse, je ne parle pas d'un entraînement purement force pour le power par ex).


  Maintenant, observons les possibilités d’un débutant :

  • Vous êtes débutant et vous n’avez comme ambition que de progresser en masse, la force ne vous intéresse pas. Vous travaillerez donc avec des charges relativement légère (de l’ordre de 60/70% de votre maximum), avec de nombreuses séries.
    Que va-t-il se passer? Vos muscles vont s’hypertrophier (les fibres utilisées par ces charges vont grossir) et à la longue ils vont atteindre un niveau acceptable, mais vous arriverez à une limite, qui sera loin des plus gros. Pourquoi? Vous n’aurez pas trouvé de nouvelles fibres à hypertrophier et donc sera limité dans le nombre de fibres à développer (ce sont ceux qui auront le moins de progression en force par rapport à la prise de masse sèche).
  • Vous êtes débutant et vous souhaitez acquérir de la force en même temps que votre masse musculaire. On remarque souvent que ces personnes font une fixation, à leurs débuts, sur le poids sur la barre. Vous démarrerez donc avec des séances très lourdes et très espacées (pour permettre une récupération minimale).
    Que va-t-il se passer? Vos muscles vont apprendre à utiliser un maximum de fibres, de plus en plus, et avec l'augmentation de la force, ils vont déclencher l'utilisation de fibres très puissantes qui étaient atrophiées car jamais utilisées. Donc, ces fibres vont reprendre un diamètre normal, un diamètre de travail. Le gain de masse sera une conséquence de l'utilisation d'autres fibres et non de l'hypertrophie des fibres utilisées (vos séries ne pourront pas être suffisamment longues du faite de la charge de travail). Donc gain de masse, mais très limité par rapport au gain de force.

Ceci est bien sur caricaturale, tout n'est pas blanc ou noir (sauf si vous suivez les différents gourous sévissant sur le net prônant une méthode unique poussant à l’extrême l’une ou l’autre de ces 2 possibilités). Votre programme d’entraînement comportera des éléments de chacune de ces 2 possibilités, avec une orientation plus masse ou plus force, selon votre objectif, mais le principe reste le même.


  Maintenant, regardons les gros, types pros (mettons de cote le fait qu'ils soient pour l’immense majorité dopés).
 
Ils ont tous commencé par une routine propre, soit orientée masse, soit orienté force.
ils se sont donc trouvés des limites dans l'une des 2 (j'ai bien dit orientée, par purement masse  ou force).
Que se passent-il après?
Miracle, ils découvrent une routine inverse qui les fait progresser à nouveau.

 
- pour ceux ayant travaillés en masse, ils deviennent adeptes et fanatiques du très lourd, sur le moins de séries possibles, avec le moins de fréquence possible. Et oui, là ça redémarre, la progression, ils stimulent de nouvelles fibres qui étaient atrophiées et comme ils continuent à s'entraîner un peu (le moins possible selon les pages persos qu'ils font), ils maintiennent la masse des fibres déjà hypertrophiées. mais ce manque de fréquence et de reps total ne leurs permettront pas d'hypertrophiés les fibres nouvellement hypertrophiées. ils tombent dans la routine orientée force.
Que font-il? encore plus lourd, encore moins de fréquence d'entraînement. Donc de nouvelles fibres de déclencher... et ainsi de suite. mais cela à une limite, la génétique.

 
- pour ceux ayant travaillés en force, c'est la même chose. Ils ont commencés par la force, ils ont progressé comme nous l'avons vu, mais ils ont atteint un gros plateau qu'ils croyaient alors leurs limites. Après des années de tâtonnement, ils découvrent les séances longues et rapprochées. miracle, énorme progression. On peut travailler très lourd (normal, on a appris à utiliser énormément de fibres) et donc, en faisant des fréquences hautes en terme d'entraînement, on arrive à les hypertrophier un maximum.
Que de temps perdu! hélas, si j'avais su, j'aurai commencé directement par là. Mais, il arrivera un moment où l'on ne pourra plus hypertrophier ces fibres, normale, l'hypertrophie infinie n'existe pas. Que faire? Aller hop, encore plus de fréquence, en faisant 1/2/3heures par groupe musculaire. Ca ne peut que marcher n’est-ce pas ?: on a bien réussit à dépasser la génétique comme ça !

 
En fait, c’est 2 types de personnes même après des années d’expériences n’ont rien appris de leurs vécus. Ils n’ont pas réussit à tirer les conséquences de leurs travail.
Il leur aurait simplement suffit de comprendre que l’extrême, dans le sport, ne mène nulle part sinon dans une impasse d’où il est très difficile de sortir.
En effet, le principal effet de l’expérience est de voir que l’on progresse beaucoup plus régulièrement et plus longtemps en étant modéré dans ses différentes démarches et en comprenant que l’alternance permet de faire autant de progrès, en limitant les stades de non-progression que tout sportif connaît régulièrement dans sa carrière.

 
Ceci pour vous faire comprendre qu’il ne faut pas suivre aveuglément les différents gourous ou adeptes de gourous prônant un type fixe de routine avec comme preuve leurs propres expérience (qui, en passant, ne leur à pas servit de leçon). Ils n’ont pas appris grand chose et ils risquent de dégoûter les débutants qui n’atteindront par les mêmes résultats puisqu’ils n’auront alors pas la possibilité de changer de techniques (puisque endoctrinés).
 
Comme conclusion, je ne vous donnerai qu’un seul conseil ::
-Ne lisez pas les pages perso (ou articles de magazines) prônant un seul type de routine en la poussant à l'extrême. vous tomberez à tous les coups sur l'expérience si dessus.
Apprenez plutôt à varier vos entraînements: un peu de one-set, de multi-set, d'échec, de low-reps, de hight-reps, de force, de full body, de Split....Apprenez à agencer tout cela dans le bon sens.
C'est dans la variété que vous progresserez et que vous n'aurez pas à dire regretter votre génétique.
Même si certains prônent le plus c'est le mieux, ou d'autres le moins c'est le mieux.
Pensez plutôt la démesure c'est le moins.


Source : Sébastien BÊME, www.gymsante.eu

 
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