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Fitness comment se sculpter une poitrine harmonieuse

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Programme de musculation - Entraînement
DES PECTORAUX DE RÊVE

Modèle de fitness, MINNA LESSIG, explique en détail comment se sculpter une poitrine harmonieuse.
 
Par Allan Donnelly
 
Il est 13 h 30, l'après-midi est chaude et humide - c'est généralement le cas vers la fin mai - et comme d'habitude, la South Beach de Miami est pleine d'animation. Produite par le Gulf Stream, une brise tiède balaie la plage, transportant des rythmes latinos et une myriade de senteurs des îles. En bikini ou torse nu, des femmes et des hommes se promènent sur le boulevard qui ressemble à un auvent multicolore où la circulation, en ce moment, est aussi dense qu'une plantation de pins.

C'est la même scène que l'on retrouve dans la salle climatisée du Gold's Gym où au moins une des pratiquantes ne semble pas être distraite par l'agitation des lieux. Apparemment indifférente aux regards tournés vers elle, les écouteurs dans les oreilles, cette blonde de 1,54 m passe d'un exercice à un autre telle une abeille recueillant du pollen. Bien sûr, sa concentration n'a rien de surprenant: il y a du travail à faire et Minna Lessig a peu de temps à perdre.
"Avant d'aller à la salle, je sais déjà exactement ce que je veux faire," déclare cette ancienne compétitrice de fitness, actuellement mannequin de fitness très demandée. "Certains estiment qu'il n'est pas important de savoir ce que l'on veut faire et ce que l'on souhaite réaliser. Je n'aime pas être dés?uvrée et attendre. J'ai toujours un plan d'attaque et j'ai aussi plusieurs options à ma disposition."
 
Une pléthore d'alternatives
En effet, les possibilités n'ont jamais manqué à Minna. Quand une blessure au dos l'a forcée à abandonner la gymnastique après 10 années de pratique alors qu'elle n'était qu'une adolescente, elle s'est mise à la plongée. Cinq années plus tard (dont deux années en tant que membre de l'équipe de plongée de l'université de Miami), Minna était prête pour un nouveau challenge. "Quand j'ai décidé d'arrêter la plongée, je me souviens de m'être dit que je n'étais pas prête à cesser de faire du sport," souligne-t-elle. "J'en avais toujours fait."
Cette fois-ci, son parcours l'a conduite aux compétitions d'aérobic où elle allait finir par concourir en couple et en équipes aux championnats du monde. De là aux compétitions de fitness, il n' y avait qu'un pas avec, entre-temps, une brève interruption pour décrocher une licence de kinésithérapie décernée par l'université de Miami.
Minna n'a pas tardé à se faire un nom dans le fitness, s'adjugeant le titre dès sa deuxième compétition amateur et obtenant de très bons résultats à chacun de ses deux concours professionnels. Moins d'un an après sa dernière compétition, Minna était engagée pour l'émission "The Early Show" sur CBS, la chaîne de télévision américaine. Elle s'y produit depuis 1998 en tant que spécialiste du fitness, ce qui indique clairement deux choses: elle est très populaire auprès des téléspectateurs et, compte tenu qu'elle exerce cette activité depuis quatre ans, elle a probablement d'autres projets en cours! "Je ne peux pas encore vous dire avec précision ce que je ferai dans cinq ou dix ans," explique-t-elle. "Mais vous pouvez être sûr et certain que ce sera quelque chose qui me plaira!"
 
Question d'affinités
Quand on lui demande de décrire son parcours depuis ses premières années de gymnastique jusqu'à ses fonctions actuelles de porte-parole du fitness pour un grand réseau de télévision, Minna réfléchit un instant. "J'avais envie d'essayer toutes ces choses, comme les compétitions de fitness, les activités de mannequin de fitness et les émissions télévisées sur le fitness," se souvient-elle. "J'étais bien loin de deviner que c'étaient autant d'étapes vers le créneau que je me suis créé aujourd'hui."
Actuellement, Minna est toujours aussi passionnée par la santé et la forme physique. En dépit d'un emploi du temps qui épuiserait facilement un joueur de l'équipe des Los Angeles Lakers, elle trouve le temps de s'entraîner 5 à 6 fois par semaine. Certes, ses séances ont changé depuis l'époque où elle faisait de la compétition. Ne cherchant plus à muscler son physique de 52 kilos, Minna fait généralement des entraînements de 30 à 45 minutes, en effectuant des séries longues avec charges légères. Elle estime aussi que "la variété est le sel de la vie" et cette devise se retrouve dans ses séances. "Je fais un entraînement strict de yoga trois fois par semaine," fait-elle remarquer. "J'effectue également sans arrêt différentes poses entre les exercices de musculation. Comme mes muscles stabilisateurs sont nettement plus forts, il m'est bien plus facile maintenant de réaliser des exercices de niveau supérieur."
Sur ces mots, cette beauté remet ses écouteurs pour ne plus entendre les bruits de la salle tandis que les pratiquants commencent à affluer en cette fin d'après-midi. Il y a encore du cardio à faire et Minna a un agenda très chargé dans lequel l'oisiveté n'a certainement aucune place!
 
Écartés aux poulies hautes
Pour ce mouvement d'isolation qui cible la partie moyenne de la poitrine, Minna se tient entre deux appareils à poulies hautes et prend les poignées fixées aux câbles. Les bras dans l'axe des poulies, elle se penche un peu en avant, verrouille les coudes dans une position légèrement fléchie, puis ramène les poignées l'une contre l'autre à la force des pectoraux. Elle comprime bien ces muscles afin d'effectuer une contraction maximale.
LES LEÇONS DE LESSIG: "Aux appareils à poulies, j'aime bien adopter la position de la fente avant, avec le buste un peu incliné. J'essaie d'aligner la direction de la traction avec celles des fibres musculaires des pectoraux. Avant de commencer l'exercice, je rapproche les omoplates pour essayer de ne pas faire intervenir les épaules dans le mouvement. Je suis très consciente de mon dos et je serre bien les épaules de façon à avoir la sensation que mes pectoraux font saillie au cours de l'effort."
 
Développé couché avec haltères
En décubitus dorsal sur un banc plat, Minna tient une paire d'haltères avec les mains en pronation (paumes vers l'avant) au-dessus de la poitrine. Elle inspire en les abaissant jusqu'à ce qu'elle ressente un bon étirement, ses bras étant alors presque parallèles au sol. Sans faire de pause et sans rebond, elle développe les charges et expire quand ses bras sont presque en extension complète.
LES LEÇONS DE LESSIG: "Étant donné que je ne prends plus de charges lourdes comme avant, je garde les pieds sur le banc de façon à ce que mes abdos agissent comme stabilisateurs," précise Minna, ajoutant qu'il lui arrive de faire cet exercice sur un ballon de stabilité pour la même raison. "Je recule les épaules et je contracte mes omoplates, ce qui fait un peu ressortir ma poitrine." Minna amène ses bras parallèles au sol dans la position basse du mouvement, mais elle souligne: "Je ne vais pas au-delà de 90° car cela agresse trop les épaules. Je développe les charges au maximum sans faire intervenir les épaules, parfois avec un léger déplacement vers l'intérieur pour amener les haltères au contact l'un de l'autre, puis je fais une contraction maximale en position haute." Le recours aux haltères au lieu de la barre permet une meilleure contraction en fin de course, fait-elle remarquer.
 
Pompes en incliné
En appui sur le banc plat, ses mains écartées d'un peu plus que la largeur des épaules et les pieds au sol derrière elle, Minna descend lentement jusqu'à ce que ses coudes soient à l'équerre, puis elle revient toujours lentement à la position de départ.
LES LEÇONS DE LESSIG: Si Minna fait des pompes normales, elle les place généralement en début de séance pour échauffer ses muscles. Néanmoins, quand elle a prévu de travailler en incliné, elle les place après le développé couché avec haltères. "Comme c'est un exercice éprouvant, il faut être bien échauffée," explique-t-elle. "Je le place en deuxième ou troisième position. Je veille à ce que ma colonne vertébrale soit bien alignée. Parfois je le fais vraiment lentement: c'est de cette façon qu'on le pratique au yoga."
 
Écartés aux poulies basses
Après avoir fixé les poignées aux poulies basses, Minna les tient avec les paumes des mains orientées vers le haut et vers l'avant, les genoux légèrement pliés. À la force des pectoraux, elle monte les bras devant le corps jusqu'à la hauteur des épaules. En haut du mouvement, elle pivote légèrement les paumes vers le plafond pour accentuer la contraction maximale. Après ce blocage musculaire d'une ou deux secondes, elle laisse les contrepoids redescendre sans à-coups et en contrôlant la phase retour.
LES LEÇONS DE LESSIG: De temps à autre, Minna associe ce mouvement d'isolation avec les écartés aux poulies hautes pour cibler respectivement les parties haute et moyenne des pectoraux. "Dans cet exercice, j'ai tendance à garder les jambes jointes, ce qui fait travailler les abdos plus dur pour stabiliser le corps," précise-t-elle. "Cet exercice est excellent, surtout si l'on entraîne les pectoraux le même jour que les épaules parce qu'on ressent vraiment l'effet dans le haut de la poitrine. Je me tiens à environ un mètre en avant des poulies, les coudes un peu fléchis, imaginant que chaque bras est maintenu fixe par une barre d'acier allant de l'épaule au poignet." Comme il est facile de solliciter les biceps au départ du mouvement, Minna recommande de garder les bras verrouillés en position légèrement fléchie et ce, sur toute l'amplitude du mouvement."

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