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Musculation

Entraînement pour gagner du muscle rapidement

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Programme de musculation - Entraînement
10 FAÇONS DE SE MUSCLER PLUS VITE

Par Bill Dobbins
 
Si vous allez régulièrement à la salle depuis un certain temps, vous avez probablement vu des gens qui viennent depuis des mois, voire des années, et qui progressent tellement lentement que vous vous demandez comment ils peuvent se motiver pour pouvoir continuer à s'entraîner régulièrement.

Pire encore, certains ne semblent pas du tout résolus à prendre du muscle. Peut-être considèrent-ils leurs séances comme un rituel quotidien, quelque chose qu'ils font par habitude sans s'attendre à transformer leur corps ou leurs capacités physiques?
Les culturistes qui visent la compétition ou qui veulent améliorer leur physique ne peuvent pas se permettre de laisser ce genre de situations se développer. Ils s'entraînent pour gagner du muscle et plus ils peuvent progresser rapidement, mieux cela vaut. Savoir comment y parvenir et comment éviter ces périodes frustrantes où rien ne semble donner de résultats constitue un facteur essentiel pour réaliser tout son potentiel.
Bien sûr, certains progressent plus vite et plus facilement que d'autres: il semble qu'il leur suffisent de regarder les barres et haltères pour que leur musculature commence à se développer! Mais ce qui compte, c'est le degré de réussite et non pas le temps qu'il faut pour atteindre son objectif. Ainsi, Frank Zane, deux fois vainqueur du concours Olympia, s'est mis à faire de la compétition de bodybuilding au début des années 60 et n'a véritablement connu ses plus grands succès que vers la fin des années 70. Il est évident qu'en bodybuilding ceux qui progressent lentement et régulièrement peuvent remporter la victoire.
 
"Moins" peut être "plus"
L'entraîneur personnel Stan McQuay, M. USA 2002 en poids moyens, connaît bien les difficultés d'une progression lente. "J'ai toujours eu du mal à me muscler," reconnaît-il. "En fait, mes progrès étaient tellement lents qu'il y a quelques années j'ai décidé de faire vraiment des recherches sur les méthodes les plus efficaces pour s'entraîner. J'ai lu tous les articles d'entraînement que je pouvais trouver dans les magazines. J'ai examiné tous les documents de recherches disponibles, depuis les vidéos de Joe Weider jusqu'à l'encyclopédie du bodybuilding d'Arnold Schwarzenegger.
"Je n'ai pas tardé à me rendre compte que je ne pouvais pas faire les mêmes entraînements que les pros," poursuit-il. "La plupart d'entre eux prennent du muscle rapidement et leurs séances m'auraient complètement achevé physiquement! Finalement, j'ai adopté une stratégie que je décrirais comme "en faire moins pour gagner plus," c'est-à-dire que j'ai découvert que je progressais davantage avec des entraînements durs plus courts et en donnant à mon corps plus de temps pour se reposer et récupérer."
Stan n'est pas le seul athlète de la fonte qui soit arrivé à cette conclusion. En fait, depuis le début des années 80, la tendance est aux séances plus courtes et d'une intensité extrême, avec moins de séries et de reps, et davantage de jours de repos. Seuls quelques compétiteurs passionnés continuent de s'entraîner deux fois par jour, six jours par semaine. La plupart des pratiquants ont bien compris que l'entraînement stimule la croissance, mais que le développement musculaire se fait pendant le repos. Des séances trop nombreuses et trop longues ainsi qu'une insuffisance de repos entre les entraînements empêchent le corps de réagir pleinement à un programme de musculation.
"Aujourd'hui, je travaille rarement un groupe musculaire plus d'une fois par semaine. Par contre, j'essaie de faire en sorte que la séance soit la plus intense possible," explique Stan. "J'essaie aussi de ne jamais exercer le même groupe musculaire deux fois de suite et je varie toujours un peu, sinon mon corps ne réagit pas aussi bien et je m'ennuie à toujours faire la même chose. Cela dit, l'intensité ne doit pas être excessive; si j'en fais trop, je serai en surentraînement et je finirai par perdre du muscle."
Stan est également convaincu de l'importance d'une alimentation saine pour progresser le plus vite possible. "J'ai un métabolisme très rapide," fait-il remarquer. "J'ai constaté que j'ai besoin de beaucoup de protéines - jusqu'à 4,4 g par kilo de poids de corps sec - pour conserver ma masse et progresser davantage. Je consomme aussi plus d'hydrates de carbone que beaucoup de bodybuilders. Là aussi, si je ne mange pas assez quand je m'entraîne dur, je perds du volume au lieu d'en gagner."
Ce n'est pas tout le monde qui a ce type de métabolisme et de constitution, souligne Stan. Chez certains, les aliments sont transformés plus facilement en masse et ces athlètes peuvent continuer à prendre du muscle avec un régime nutritionnel plus réduit. "Il est indéniable qu'il existe des démarches d'entraînement et d'alimentation qui sont fondamentales, mais il y a aussi des divergences selon les individus," précise Stan. "C'est ce que Joe Weider a résumé dans son principe d'entraînement instinctif. On doit travailler les bases tout en étant attentif à la façon dont le corps réagit, à ce que l'on ressent. Plus on a d'expérience, mieux on y arrive."
 
Des progrès étonnants
Rico Cherry, M. USA NPC 1997, serait du même avis, bien qu'il déclare être quelqu'un qui prend vite du muscle et que son approche de la musculation et de la nutrition soit quelque peu différente. Par exemple, quand il essaie de forcer son corps à passer un cap difficile, il a souvent recours à des techniques d'intensification qui ne seraient peut-être d'aucune utilité à Stan.
"J'aime bien bousculer mes muscles," explique Rico. "Je planifie mon entraînement de façon à utiliser des charges bien plus lourdes au cours de certaines séances et je ne travaille pas hyper lourd à chaque fois. En fait, j'estime qu'il ne faut pas laisser les muscles s'habituer à faire les mêmes choses, quelles qu'elles soient. Je varie mes exercices et ma fourchette de reps et je fais parfois appel à des techniques d'intensité, comme les supersets et le travail négatif lourd, non pas de façon constante et régulière, mais juste de temps à autre comme méthode de choc pour faire progresser le corps au maximum."
Comme il prend du muscle relativement facilement, Rico pense qu'il risque moins de se surentraîner en se donnant à fond de cette manière. Plus il s'entraîne dur, plus il progresse, pourvu, ajoute-il, qu'il s'accorde suffisamment de repos et que son alimentation lui fournisse assez de nutriments pour épauler ses efforts.
"Je suis d'accord avec les athlètes qui jugent qu'on doit s'entraîner moins, mais le plus dur possible," déclare-t-il. "Bien que mes séances soient aussi intenses que possible, je me retrouverais dans le coma si j'essayais de faire six entraînements hebdomadaires, semaine après semaine! En fait, si on s'entraîne avec une telle fréquence, je peux garantir que ça n'est pas avec une intensité maximale. Je me souviens de ce qu'avait dit Mike Mentzer: "On peut s'entraîner dur, on peut s'entraîner souvent, mais on ne peut pas faire les deux à la fois." Je pense exactement la même chose. Le bodybuilding n'est pas un sport où on se ménage. C'est plus comme un sprint: on va jusqu'à la limite de ses forces pendant un court instant, puis on s'arrête pour se reposer."
Malgré sa facilité à prendre du muscle, Rico a connu des périodes de stagnation au cours de sa carrière de culturiste: il avait beau faire, il ne progressait pas ou bien ses efforts se traduisaient par une perte de muscle plutôt que par une prise de volume. Certains pratiquants essaient de surmonter un telle phase coûte que coûte en forçant leur corps à réagir, mais Rico a une autre philosophie.
"J'estime que quand je suis au point mort, c'est que mon corps est épuisé et peut-être en surentraînement. À ce stade, si je l'obligeais à réagir, la situation pourrait empirer. Donc, à la place, je prends le temps de me reposer et de récupérer. Parfois, je m'arrête une semaine entière quand je sens que mon corps est trop fatigué; parfois, il est préférable de s'arrêter deux semaines. Ça n'est pas de la paresse ou un moyen d'éviter de s'entraîner; c'est la prise de conscience d'une grande fatigue et d'un surmenage physique causés par une longue série d'entraînements éprouvants ainsi que du besoin qu'a le corps de récupérer."
Pour Rico, il n'est pas nécessaire de manger sans cesse pour maintenir son poids du corps (alors que c'est le cas chez ceux qui progressent lentement), mais il suit tout de même un régime équilibré et nutritif. Bien sûr, il reconnaît l'importance des protéines et il inclut une boisson à base de whey protéine dans son plan d'alimentation quotidien afin de fournir à son corps les acides aminés nécessaires, mais sans consommer de calories excédentaires. Il est également conscient des effets néfastes d'un apport insuffisant en hydrates de carbone. Il faut des sucres pour avoir du tonus et brûler des graisses, fait-il remarquer; en outre, les glucides complexes ainsi que les légumes riches en vitamines et en minéraux ont une grande valeur nutritionnelle et peuvent être extrêmement bénéfiques.
"J'ai également recours à toute une gamme de suppléments," ajoute-t-il. "Quand on cherche à se muscler, leurs effets nutritionnels se traduisent par le maximum de bénéfices; quand on observe un régime, ils sont une garantie que l'on ne sera pas handicapé par des carences. Dans le cadre d'entraînements à haute intensité, on ne peut pas être sûr que tous les besoins nutritionnels seront satisfaits par une alimentation même très équilibrée. Les suppléments peuvent donc servir de garantie."
Comme Stan, Rico a lu pendant des années des revues et des manuels de bodybuilding. Il étudie les vidéos d'entraînement et de compétition. Il dit qu'il a certainement recueilli beaucoup d'informations à partir de ces sources, mais qu'elles lui ont aussi apporté quelque chose de plus: la motivation.
"Quand je vois des photos ou des vidéos des physiques que j'admire, ça me "remonte" vraiment et je suis impatient d'aller à la salle. Je pense aux ischios de Flex Wheeler et aux quadriceps de Lee Priest, ou j'imagine Ronnie Coleman effectuant une pose de dos où l'on voit les muscles gonfler de partout au point d'éclater, depuis ses trapèzes et son dos, jusqu'aux lombaires, aux fessiers, aux ischios et aux mollets! Ça m'incite à attaquer ma séance avec une intensité beaucoup plus soutenue."
 
Surcharger, mais sans surentraîner
Certains pensent que l'expression "plafonner" n'est qu'une figure de style alors que cela correspond à un véritable obstacle physique auquel devra faire face quiconque s'entraîne dur pendant longtemps. Selon Jim Stoppani, PhD, chroniqueur scientifique de Muscle & Fitness, il y a à cela des causes physiques très réelles.
"Quand on impose au corps le stress d'une séance, il réagit en traversant trois phases séparées," affirme-t-il. "C'est tout d'abord un choc. Le stress de l'entraînement choque le corps d'une façon ou d'une autre: en général, dans le cas du bodybuilding, il s'agit de dommages musculaires qui se manifestent habituellement par des courbatures. La phase suivante est l'adaptation. Pour éviter la récurrence du premier choc (davantage de lésions), le corps s'adapte physiquement d'une certaine manière. On peut considérer cela comme l'étape développement/force où les muscles grossissent et/ou deviennent plus forts. Avant que la troisième phase ne survienne, il faut normalement plusieurs jours ou semaines selon les capacités de l'athlète et le stress de l'entraînement. Ici, le corps s'est déjà adapté et entre dans une phase de stagnation: c'est ce qu'on appelle le plafonnement."
La science confirme qu'un moyen de venir à bout de la stagnation est d'introduire de nouveaux paramètres dans l'entraînement, ce que Stan et Rico recommandent d'ailleurs. Ce qu'il faut éviter, c'est de faire sans cesse la même chose, souligne Stoppani, car le corps s'est déjà adapté à ce type de stress et on constatera très peu de progrès.
"On ajustera le stress de l'entraînement en modifiant les reps, les séries, les temps de repos, la fréquence d'entraînement, etc.," conseille-t-il. "C'est la base même du principe de l'entraînement avec charges additionnelles. Il faut surcharger constamment le muscle pour éviter de plafonner."
Par contre, à vouloir en faire trop, on peut tomber dans un surentraînement aux conséquences néfastes: il n'y a alors pas d'autre remède que de diminuer fortement l'intensité et ou de consacrer beaucoup plus de temps au repos et à la récupération. Le surentraînement est le signal naturel du corps: il indique qu'on doit ralentir le rythme, sinon les dangers sont très réels.
Des facteurs extérieurs à la salle peuvent également être la cause de problèmes physiques et psychologiques. Comme le signale Stoppani: "Le stress psychologique peut aussi jouer un rôle dans la stagnation. Le stress des séances, cumulé à celui de l'occupation professionnelle ou des études, des rapports sociaux ou des soucis financiers, peut limiter les capacités de récupération du corps. Les activités physiques qui s'ajoutent à la musculation (autres sports, cardio-training et travail) peuvent s'accumuler, constituant alors des tensions excessives pour le corps et enrayant les progrès, surtout si l'on manque souvent de sommeil. Il est incontestable que les répercussions seront désastreuses pour le développement musculaire."
 
10 facteurs essentiels de croissance
1) Établissez des objectifs à court et à long terme

On ne part pas en voyage sans carte ni plan. Vous devez savoir dans quelle direction aller, mais vous devez aussi avoir une idée précise de ce que vous visez.
En matière d'entraînement, il faut définir ce que l'on espère accomplir à terme. Il n'y a rien de mal à rêver d'avoir des bras de 48 cm ou de faire de la compétition de bodybuilding professionnel, mais il convient de fixer des objectifs intermédiaires à court terme, c'est-à-dire de définir la stratégie qu'on suivra au cours du mois, des six mois, de l'année ou des deux années à venir. C'est la meilleure façon de progresser et de réaliser un suivi des progrès au fil du temps.
 
2) Apprenez quel matériel utiliser.
Le bodybuilding consiste à hypertrophier tous les muscles du corps par le biais de l'entraînement. Pour travailler les grands groupes musculaires, il faut surtout pratiquer des exercices de base et ce, essentiellement avec des charges libres. Mais un développement complet nécessite de solliciter les muscles de façon spécifique et en les isolant davantage: à cet effet, il faut savoir se servir de toutes sortes d'équipements, dont les machines et les appareils à poulies.
Assurez-vous donc que le matériel que vous utilisez correspond à vos objectifs. Il est difficile de se forger, uniquement avec des charges libres, le genre de musculature qui caractérise un excellent physique, mais il est quasiment impossible de développer pleinement son potentiel sans avoir recours aux barres et haltères.
 
3) Maîtrisez la technique
Quand on débute en musculation, ce sont la régularité et l'intensité des séances qui donnent les meilleurs résultats. Le corps est pareil à une éponge: prêt à absorber tout le stress des entraînements. Mais au fil du temps, les résultats vont en s'amenuisant: on fournit des efforts de plus en grands et les gains réalisés sont de plus en plus minimes. S'il n'en était pas ainsi, les meilleurs professionnels pèseraient tous 240 kg et exhiberaient des bras de 75 cm!
Par contre, une grande partie de ces efforts sera perdue si l'on s'entraîne incorrectement et de manière inefficace à cause d'un manque de technique. Il faut exercer chaque muscle dans toute l'amplitude du mouvement, selon les angles adéquats, en utilisant le meilleur type de matériel et avec la résistance qui convient. Si vo-tre technique n'est pas au point, vous risquez de vous entraîner en pure perte.
 
4) Pratiquez l'entraînement avec charges additionnelles
La charge que l'on doit prendre en musculation n'est pas un mystère. Elle doit être suffisante pour réaliser le nombre adéquat de reps et de séries que requiert le programme suivi - ni plus, ni moins.
Mais ce qui compte dans l'entraînement avec résistances progressives, c'est d'augmenter les charges à mesure que l'on devient plus fort de manière à stimuler le développement de la masse musculaire et de la force. Bien sûr, il n'est pas judicieux de s'entraîner avec des charges trop lourdes car cela se fait au détriment de la technique. De plus, les progrès ralentissent et on risque de se blesser. Mais, petit à petit, il faudra accroître les résistances dans vos séances. Si, au contraire, vous gardez toujours les mêmes charges, votre musculature restera au même niveau de développement.
 
5) Planifiez votre entraînement.
Quel que soit son sport, aucun athlète n'essaie de fournir en permanence un effort maximal à l'entraînement. Les haltérophiles planifient leurs entraînement de léger à lourd afin de réaliser leurs meilleures charges en compétition. Les bodybuilders cherchent à prendre de la masse pendant la période hors saison et, à l'approche des compétitions, ils s'orientent vers des exercices d'isolation pour peaufiner la qualité musculaire.
Une façon courante d'établir des cycles en musculation est d'alterner entre séances avec charges lourdes et charges légères pour un groupe musculaire donné. Cela ne veut pas dire obligatoirement que l'on fait les mêmes exercices avec des charges plus ou moins importantes. En général, l'entraînement est réparti entre exercices sollicitant les plus grosses masses musculaires (ce sont les exercices destinés avant tout à la prise de volume) et ceux qui sont davantage axés sur le relief musculaire et l'isolation.
L'entraînement des gros muscles avec des charges appropriées provoque une grande fatigue générale, d'où la nécessité de s'accorder davantage de repos et de récupération. C'est pourquoi on planifie l'entraînement de façon à ce qu'il y ait alternance avec le travail des petits groupes musculaires réalisé à l'aide de charges plus légères: ainsi, on continue à progresser tout en évitant le risque de se surentraîner.
 
6) Variez vos séances
Quand le corps s'habitue aux mêmes séances jour après jour, l'entraînement devient machinal. L'intensité et la concentration diminuent généralement, les progrès aussi. En plus d'une planification de votre entraînement, pensez à changer régulièrement vos séances en intégrant des exercices différents, en utilisant d'autres équipements ou en changeant l'ordre des exercices.
Certains mouvements de base sont incontournables. Par exemple, vous n'optimiserez pas le développement de vos pectoraux si vous ne faites pas du développé couché avec la barre ou les haltères, et vous ne vous forgerez pas de grosses cuisses sans pratiquer le squat. Mais vous n'êtes pas tenu de faire ces exercices à chaque séance et vous pouvez introduire bien d'autres paramètres dans vos entraînements pour que votre esprit et votre corps soient toujours stimulés.
 
7) Utilisez des techniques d'intensification.
À mesure que vous vous entraînerez avec des charges plus lourdes, que vous maîtriserez la technique et que vous apprendrez à varier et à planifier vos séances, vous vous heurterez plus souvent à l'obstacle de la baisse des résultats. Une façon de faire face est d'augmenter l'intensité, c'est-à-dire de rendre vos efforts plus productifs.
Joe Weider a publié un certain nombre de ces techniques d'intensification - supersets, rest-pause, reps partielles, entraînement instinctif, séries dégressives et séries alternées, etc. - regroupées sous l'appellation de Principes Weider d'entraînement. Elles permettent d'augmenter l'intensité de l'effet plutôt que simplement l'intensité de l'effort. Après tout, si vous vous entraînez déjà aussi dur que possible, comment vous entraîner encore plus dur? Les effets positifs de ces principes sont très réels, surtout pour les pratiquants qui ne progressent plus et qui sont à la recherche de moyens leur permettant de passer un cap difficile et de recommencer à obtenir des résultats.
 
8) Mangez pour prendre du muscle
Pour ceux qui font du bodybuilding, la difficulté du régime est de perdre de la graisse (afin d'être "écorché" pour une compétition) sans pour autant sacrifier plus de masse musculaire que nécessaire. Par contre, il est bien plus facile de manger pour gagner du volume.
L'alimentation apporte deux éléments fondamentaux aux culturistes: l'énergie pour s'entraîner et les matières premières pour prendre de la masse, ces deux facteurs étant nécessaires pour "faire du muscle." Dans cette optique, il faut des protéines: grosso modo, 2,2 g par kilo de poids de corps. En deçà, votre corps risque de ne pas avoir assez d'acides aminés pour synthétiser le maximum de tissu musculaire.
Quand au reste de votre régime, il doit renfermer des aliments nutritifs en quantité suffisante et vous éviterez ce qui peut exercer un effet catabolisant sur le corps, comme le tabac, l'alcool en quantité excessive et les drogues. Votre programme devra inclure une supplémentation diversifiée en vitamines et en minéraux.
 
9) Repos et récupération
Dans les années 70, il était courant que les culturistes s'entraînent six jours par semaine et parfois, deux fois par jour. Les bodybuilders d'aujourd'hui effectuent généralement des séances courtes et intenses, et ils prévoient des jours de repos plus nombreux.
Les années d'expérience ont montré que la meilleure formule pour réaliser des progrès optimaux consiste probablement en 1) séances courtes, très intenses et éprouvantes 2) suivies de périodes de repos suffisamment longues pour que la récupération soit totale. Ceux qui s'aperçoivent qu'ils plafonnement réagissent souvent en s'entraînant plus fréquemment et en faisant davantage de séries et de reps, ce qui peut aggraver le problème. Une meilleure solution serait de se reposer plus, de cesser tout entraînement pendant quelques jours ou d'espacer davantage les séances entre elles, de ne travailler chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine ou tous les 10 jours.
Ce n'est pas là la recette de la paresse. C'est une stratégie pour ceux qui s'entraînent déjà aussi dur qu'ils le peuvent, qui risquent de se surentraîner, et dont la fatigue est telle qu'elle interfère avec leur capacité de progression.
 
10) Maintenez votre motivation.
L'entraînement intense a une composante mentale tout aussi importante que la composante physique. On peut s'entraîner de façon machinale et obtenir quelques résultats, mais ce n'est pas ainsi qu'on continuera à progresser et à gagner le maximum de muscle.
Comment maintenir sa motivation? Observez les transformations et l'étoffement musculaire de son corps dans le miroir est déjà bien motivant en soi. Et si l'on se repose et que l'on récupère suffisamment, on sera impatient de retourner à la salle pour faire la séance suivante.
Trouver un bon partenaire peut aussi être utile. S'entraîner avec quelqu'un qui "en veut" vraiment et qui peut vous encourager à "vous donner à fond" incite à faire plus d'efforts. Autre excellent élément de motivation: la lecture des revues de culturisme. Outre les informations précieuses que vous y trouverez, vous verrez des photos de physiques que vous admirez et que vous voulez copier. Si vous aspirez à concourir, assistez à des compétitions et vous y verrez des bodybuilders qui ont déjà atteint le niveau que vous visez.
Les psychologues du sport parlent beaucoup de la visualisation: en bodybuilding, cela consiste à se représenter mentalement le genre de physique que l'on espère se forger. Utilisez le maximum de techniques faisant appel à l'imagination: visualisez-vous avec une plastique de premier ordre, toute en muscles, ou imaginez que vous êtes un héros de bandes dessinées quand vous passez d'un exercice au suivant. Tout ce qui vous amènera à vous motiver au-delà de vos limites précédentes vous aidera à continuer à progresser!

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