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Programme de musculation - Entraînement
52 CONSEILS POUR CULTURISTES

52 CONSEILS POUR CULTURISTES
PAR VINCENT SCALISI


Est-ce qu’une couche de graisse recouvre les muscles que vous avez eu tant de mal à bâtir? Est-ce qu’un de vos groupes musculaires a du retard? Avez-vous du mal à élaborer un programme d’entraînement et un régime alimentaire efficaces? Vous n’êtes pas le seul!

De tous les coins du globe, des bodybuilders nous ont écrit, téléphoné, adressé des fax et des e-mails et, dans certains cas, sont même venus nous voir dans nos bureaux pour nous faire part de ces problèmes et de centaines d’autres. Les solutions répertoriées dans cet article ont été fournies par de très nombreux bodybuilders professionnels ainsi que par un large panel de kinésithérapeutes, nutritionnistes, biologistes, préparateurs physiques et docteurs de physiologie de l’exercice, de psychologie du sport, de chiropraxie et de physiologie humaine.
Parmi tous ces conseils, vous ne manquerez pas d’en trouver un ou plusieurs pour améliorer votre physique;
1) Beaucoup de pratiquants arrivent difficilement à contracter les muscles du dos. Pour remédier à cela, voici deux techniques: essayez de rapprocher vos omoplates lors de la phase concentrique des exercices de tirage et des rowings et, deuxièmement, gardez le dos légèrement cambré au cours de ces exercices, même pendant l’étirement final de la phase excentrique.
2) Faites moins de séries pour les petits groupes musculaires que pour les grands groupes musculaires. Au cours de la phase de prise de masse d’un cycle d’entraînement, beaucoup de pros de haut niveau limitent le nombre total de séries à 4-6 pour les biceps, triceps, trapèzes, deltoïdes postérieurs et autres petits muscles contre 8-10 séries pour les gros muscles.
3) Pour le dos, les tractions à la barre fixe sont l’un des exercices les plus efficaces et pourtant les plus sous-estimés de tous — et les tractions avec lests sont réservées aux vrais durs! Si vous ne pratiquez pas cet exercice, il est temps de vous y mettre. Essayez diverses largeurs de prises. Faites un bon étirement en bas et cambrez votre dos à la montée. Ne vous inquiétez pas si votre menton n’arrive pas plus haut que la barre — s’il n’en est pas loin (5 à 8 cm), c’est très bien. Évitez à tout prix de balancer le corps et de donner une impulsion exagérée.
4) Vos pectoraux ne réagissent à rien? Pendant 2-3 semaines, faites du développé incliné à 20-25° à la place du développé couché en gardant les mêmes charges qu’avant. Ensuite, revenez à votre programme initial. Vos pectoraux devraient réagir à ce changement de sollicitation qui stimulera la croissance musculaire.
5) Exercez en premier un groupe musculaire déficient. Autrement dit, revoyez votre programme de façon à travailler les muscles à la traîne au cours de la première séance après une journée de repos ou une interruption dans votre cycle d’entraînement et veillez à ce que ce groupe musculaire particulier soit bien le premier à être exercé lors de cette séance.
6) À l’extension à la poulie haute (triceps), adoptez une prise large plutôt que serrée. Pour beaucoup de pratiquants, cette meilleure stabilité se traduit par la capacité à manipuler des charges plus lourdes, d’où un renforcement du développement. Autre avantage pour quelques-uns d’entre vous: les poignets seront moins agressés.
7) Ne sautez jamais le petit déjeuner. Cela n’aboutira qu’à ralentir votre métabolisme si vous essayez de mincir: vous aurez donc plus de mal à perdre du gras et vous vous exposerez à des excès alimentaires plus tard dans la journée. Si vous cherchez à prendre du muscle, vous ne ferez que vous priver des nutriments requis pour l’hypertrophie. Même si vous avez dîné à 20 h la veille et que vous avez déjeuné tôt, à 11 h du matin, cela représente malgré tout un jeûne de 15 heures.
8) Consommez 50-75 g de glucides au cours des 20-45 minutes qui suivent la fin de l’entraînement. Ainsi, vous tirerez parti de cette “fenêtre métabolique” qui permet une reconstitution maximale du glycogène. Au-delà des 45-60 minutes, vous aurez raté ce créneau propice et il devient alors difficile d’effectuer ce renflouement dans une période de 24 heures. Comme les glucides simples semblent être les plus efficaces, c’est le moment idéal pour prendre une boisson sportive.
9) L’erreur la plus courante des débutants est peut-être le surentraînement. Qu’on appelle cela un excès d’ambition ou l’éthique protestante du travail, il en résultera un ralentissement des progrès. Ce qui est surentraînement pour une personne ne le sera peut-être pas pour une autre, mais si vous travaillez le même groupe musculaire plus de deux fois par semaine ou que vous faites 15 séries par groupe musculaire sur une longue période, vous êtes probablement en état de surmenage sportif.
10) Laissez tomber la phase de charge quand vous vous supplémentez en créatine monohydrate. Des études récentes indiquent qu’une dose quotidienne de charge pendant cinq jours, suivie d’une dose de maintenance de 2-3 g/jour n’élevaient pas plus la concentration en créatine musculaire que l’ingestion de 2-3 g/jour de créatine pendant 30 jours.
11) Dans la plupart des développés, évitez d’adopter une prise sans le pouce. Si vous avez mal aux poignets quand vous avez les pouces autour de la barre, essayez de pivoter légèrement les mains dans le sens des aiguilles d’une montre ou dans le sens inverse. Attention de ne pas exagérer cette rotation car elle pourrait accentuer la douleur. Tenez la barre de telle sorte que la charge repose à la verticale des avant-bras. Les poignets ne doivent pas être fléchis vers l’arrière.
12) Pour évaluer les besoins caloriques journaliers d’un bodybuilder moyen qui s’entraîne dur, utilisez comme repères ces ratios approximatifs de nutriments par kilo de poids de corps: 2,2 g de protéines, 4,4 g de glucides et 0,66 g de lipides (de préférence sous forme d’acides gras essentiels présents dans les huiles de lin, de carthame, de graines de cassis et de soja).
13) Si vous êtes en déplacement et que vous ne trouvez pas de salle de sport, essayez de faire des étirements à la place de la musculation. Vos muscles ne grossiront peut-être pas, mais les recherches indiquent que des étirements statiques peuvent diminuer l’atrophie musculaire consécutive à ce genre d’interruptions. On peut étirer tout le corps en 20-30 minutes environ.
14) La régularité est la règle d’or. Entraînez-vous comme vous l’avez prévu, mangez aux bons moments, mais ne confondez pas régularité et obsession. Si vous ratez une séance, un repas ou que, tout simplement, vous vous faites plaisir en mangeant des “cochonneries,” ne vous inquiétez pas. Par contre, n’en faites pas une habitude.
15) Exercez votre cou. Peu de muscles donnent autant une impression de force qu’un cou bien développé. Ce groupe musculaire réagit très bien à l’entraînement et il suffit de faire à peine trois séries deux fois par semaine pour obtenir des résultats impressionnants.
16) Utilisez des charges lourdes quand vous travaillez les mollets, mais faites également des séries longues. Choisissez une charge avec laquelle vous pensez pouvoir réaliser 4 à 5 reps et continuez. Vous serez surpris de la charge avec laquelle vous parviendrez à effectuer 12-15 reps.
17) Ne faites pas de rotation des épaules aux shrugs. Cela pourrait causer une blessure et ne présente absolument aucun intérêt. Il suffit de monter et de descendre les charges dans le plan vertical.
18) Mangez à peu près toutes les trois heures. Si vous voulez perdre du poids, ces prises alimentaires devront être minimes. Si vous cherchez à prendre du poids, elles seront légèrement plus importantes. Comme guide, divisez vos besoins caloriques quotidiens en 5-6 repas. Pour obtenir les meilleurs résultats, consommez 60% de ce total calorique avant 13 h.
19) Pour un développement complet des épaules, n’oubliez pas les deltoïdes postérieurs. Même si votre agenda d’entraînement est restreint, vous pouvez trouver le temps de caser deux séries d’oiseau dans votre séance. Les bienfaits que vous en retirerez en vaudront bien la peine.
20) Pour un développement complet des épaules, faites des développés sur un banc simple plutôt que sur un banc avec dossier. Beaucoup de pratiquants ont tendance à reculer le buste pour l’appuyer contre le dossier, ce qui crée un angle fortement incliné qui concentre l’effet de l’exercice sur les deltoïdes antérieurs. Si le dos n’a pas d’appui, on garde le torse plus droit: de cette façon, on développe la charge directement à la verticale, stimulant ainsi les trois faisceaux des deltoïdes avec une meilleure efficacité.
21) Si vous cherchez à avoir un physique écorché, faites au moins 20 minutes de cardio avant le petit déjeuner, à jeun, et évitez de consommer des calories après 19 h, sauf si vous vous entraînez tard le soir.
22) Dans la mesure du possible, sélectionnez une salle avec une lumière naturelle ou un éclairage à lampes à incandescence. Les études indiquent que les lumières fluorescentes peuvent accentuer la fatigue mentale et ce n’est pas ce qu’il vous faut pour réaliser une séance de “galérien.”
23) Le curl debout unilatéral avec haltère est l’un des exercices les plus efficaces qui soient et pourtant l’un des plus négligés. Agrippez le dossier d’un banc incliné pour stabiliser le corps. Pour augmenter l’intensité, essayez de faire quelques curls en prise marteau quand vous arrivez à l’échec musculaire.
24) Faites en sorte que vos séances de musculation durent autour de 45 à 60 minutes (sans compter les étirements). Non seulement l’intensité sera plus forte, mais vous risquerez moins d’être épuisé du fait d’avoir passé trop de temps à la salle.
25) Privilégiez les sources protidiques de qualité pour vous apporter les matières premières nécessaires à la construction musculaire. Voici une liste non exhaustive: morceaux maigres de bœuf, poulet et poisson; lait, œufs et certains suppléments de protéines (lire les étiquettes attentivement). Proscrivez les viandes traitées industriellement et les laitages avec sucre ajouté.
26) Les exercices de base lourds restent le meilleur moyen de faire du muscle. Ces exercices ne sont peut-être pas très esthétiques ou confortables dans leur exécution, mais ils sont efficaces. Parmi les meilleurs, citons le développé couché, le développé militaire, le rowing barre, le squat et le soulevé de terre.
27) Un sondage récent de bodybuilders professionnels de haut niveau a fait apparaître que les cinq meilleurs suppléments les plus couramment utilisés sont, par ordre d’importance perçue: 1) whey protéine en poudre, 2) glutamine, 3) créatine, 4) vitamine C, et 5) un supplément de multiminéraux comprenant du magnésium, du potassium, du calcium et du zinc.
28) Pour prendre du muscle, faites 3 à 4 séances hebdomadaires ou moins. Si vous manipulez des charges lourdes en vous entraînant à haut régime (ce qui devrait être le cas), vous ne récupèrerez probablement pas si vous faites plus de séances que cela.
29) N’oubliez pas la symétrie. Avoir du muscle est une bonne chose, mais en bodybuilding, il faut que ce muscle se trouve au bon endroit. Quand nous évaluons un physique, notre regard va se porter inconsciemment d’abord sur les épaules, puis descendre vers la taille et finir aux mollets. Ne négligez pas la relation qui doit exister entre ces trois parties du corps.
30) Beaucoup de pros de haut niveau prennent 5 à 7 grammes de glutamine immédiatement avant le coucher. Cet acide aminé possède des propriétés anticataboliques. La prise de ce supplément vise à minimiser la dégradation du tissu musculaire au cours de ce qui est essentiellement un jeûne de huit heures.
31) Si vous êtes un bodybuilder végétarien, prenez 2 à 3 g d’un complexe d’acides aminés à chaque repas. Cela élèvera la valeur biologique de vos protéines alimentaires et minimisera les risques de carences en un acide aminé particulier.
32) Citez un repas de post-entraînement qui ait bon goût, se conserve bien, ne salisse pas votre sac de sport, affiche un ratio idéal de glucides simples et complexes, soit facilement disponible et peu coûteux? Réponse: les aliments pour bébés, notamment les céréales à base de riz, les flocons d’avoine et les céréales mixtes. Choisissez l’une de ces trois catégories, mais préparez-vous à manger 2 à 3 petits pots. Une portion moyenne contient environ 20 g de glucides, 1 g de protéines et 0 g de lipides.
33) Si vous plafonnez dans l’entraînement des bras, essayez d’exercer vos biceps et vos triceps dans la même séance: vous obtiendrez une congestion à faire éclater vos manches de chemise!
34) Ayez quelques substituts de repas en sachets au bureau ou dans votre sac de sport. Prenez une de ces boissons faciles à préparer au lieu de sauter un repas ou de déjeuner dans un restaurant fast-food.
35) Dans le débat sur la “bonne” profondeur du squat pour se bâtir des cuisses massives, certains disent qu’il faut descendre à peine plus bas que l’horizontale et d’autres déclarent qu’il faut s’arrêter juste au-dessus. Suivez donc les conseils de quelqu’un qui a peut-être les jambes les plus musclées dans toute l’histoire du bodybuilding, Tom Platz: “Descendez jusqu’en bas et remontez. Le développement de vos cuisses se fera de lui-même.”
36) Si certains appareils à développé pour les épaules vous obligent à monter la charge légèrement vers l’arrière plutôt que directement au-dessus de la tête, pensez à plaquer la poitrine, plutôt que le dos, contre le dossier. Cette petite rectification peut transformer un exercice médiocre en un mouvement très productif pour se forger des épaules d’athlète.
37) Peut-on s’entraîner trop dur? Lee Haney, huit fois M. Olympia, a résumé cela parfaitement quand il a déclaré: “Il faut stimuler le muscle, pas l’anéantir.” L’intensité est importante, mais comme tout, elle peut être excessive.
38) Pour éviter l’ennui physique et mental à la salle, apportez au moins une modification à votre programme chaque fois que vous travaillez un groupe musculaire particulier. Si vous avez fait des curls avec la barre et des curls concentrés au cours de la dernière séance, faites des curls assis avec la barre et les haltères à la séance suivante. Beaucoup de champions ne refont jamais les mêmes exercices d’une séance à l’autre.
39) Pour prendre du muscle, le sommeil est aussi important qu’une diététique bien ciblée. Certes, nous sommes tous différents, mais huit heures de sommeil ininterrompu semblent être le minimum requis pour des bodybuilders qui s’entraînent dur.
40) Pensez à une catégorie de suppléments appelés nootropiques, ou “smart nutrients,” [aliments énergisants] destinés à renforcer l’acuité mentale. Ces substances n’amélioreront probablement pas votre développement musculaire, mais le renforcement de la concentration qui leur est associé augmentera certainement le rendement de vos efforts à la salle.
41) N’oubliez pas de prendre de la vitamine C. Ce supplément bon marché offre une pléthore de bienfaits pour les culturistes. Antioxydant puissant, cette vitamine joue aussi un rôle important dans la synthèse tissulaire et semble améliorer la sensibilité à l’insuline. Les recherches indiquent qu’elle pourrait même contribuer à réguler le ratio testostérone-cortisol de l’organisme.
42) Il ne faut penser qu'à une seule chose quand on fait une série: percevoir la sensation du muscle quand il travaille dans toute l'amplitude du mouvement. Si cela vous fait perdre le compte des reps, tant mieux. N'importe qui peut compter; seuls quelques rares pratiquants d'élite sont capables de réaliser véritablement la relation cerveau-muscles.
43) L’eau doit être considérée comme le quatrième macronutriment. Tout comme vous le faites pour vos repas, planifiez la consommation de ce composant nutritionnel majeur. Les bodybuilders avisés boivent environ 2 litres d’eau par jour.
44) Les régimes riches en graisses peuvent-ils être bénéfiques? Ce sujet est très débattu, mais seul un très faible pourcentage de personnes semblent obtenir des effets positifs à partir de ce type d’alimentation et même ces affirmations sont purement anecdotiques et ne sont pas validées par les recherches. La plupart des athlètes ont tout intérêt à suivre un régime riche en protéines, modéré en glucides et pauvre en lipides.
45) Quand vous étudiez les plans d’entraînement de vos bodybuilders pros préférés afin d’y puiser quelques idées, gardez en tête ce conseil de Fred Hatfield, dit “Dr Squat.” “Ce qu’un athlète fait différemment de ses pairs n’est probablement pas à la base de son succès. C’est ce qui est commun aux bodybuilders qui a le plus de chance de produire un physique de champion.”
46) Si vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner pendant la semaine, essayez de faire deux séances hebdomadaires pour tout le corps. Effectuez 4-5 séries pour les grands groupes musculaires et 2-3 séries pour les petits groupes. Entraînez-vous dur avec des charges lourdes et à une cadence rapide: vous ne tarderez pas à voir vos muscles grossir.
47) Étant donné la multitude de types de protéines sur le marché, laquelle est vraiment la meilleure? Cela dépend de ce que vous voulez accomplir au plan du physique. Si votre objectif est de vous muscler au maximum, les recherches et l’avis des pratiquants indiquent que la whey protéine hydrolysée, avec au moins 60% de di- et de tripeptides, est la référence.
48) Le meilleur moment pour s’entraîner, d’après certaines études, est l’après-midi. Au cours de cette période, la température du corps est la plus élevée, et des muscles plus chauds sont des muscles plus forts.
49) Doit-on faire une série d’un exercice jusqu’à l’échec ou bien des séries multiples? Cette question a fait récemment l’objet d’une controverse. La réponse est simple: les séries multiples sont la méthode à suivre. Les recherches scientifiques l’ont prouvé et vous ne trouverez pas un seul participant du concours Olympia qui se contente d’une série par groupe musculaire.
50) Prenez votre créatine avec des glucides à IG élevé (sucres simples). L’insuline libérée sous l’effet du sucre contribuera à véhiculer la créatine vers les cellules musculaires. Dans cette optique, c’est le jus de raisin qui convient le mieux.
51) Même si l’on ne cesse d’inventer des appareils toujours plus sophistiqués pour développer les dorsaux, la plupart des pros continuent de se fier à un grand classique pour épaissir les muscles du dos: le rowing à la T-barre. Pour l’exécuter correctement, assurez-vous que vous ramenez les poignées jusqu’à quelques centimètres au-dessus du nombril lors de la phase concentrique.
52) Dans la mesure du possible, préparez vos propres repas. Les surgelés sont sans doute pratiques et les aliments fast-food sont peut-être… rapides, mais si vous préparez vous-même vos repas, vous contrôlerez beaucoup mieux la qualité et la quantité des ingrédients. Pour respecter les apports de protéines, de graisses ainsi que le total calorique, retroussez vos manches et allez cuisiner!

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Cet article a un but uniquement informatif. Weider Publishing Ltd. ne pourra, en aucune manière, être tenu pour responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits dans son pays de résidence. Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage.

 
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