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Echauffement

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La musculation - musculation fitness
  

L’échauffement

Trop nombreuses sont les personnes qui se mettent directement sous les barres ou sur les appareils de musculation et commencent leurs entraînements dès leur entrée dans la salle de gym. Rare sont les personnes qui consacrent un minimum de temps à s’échauffer (ne parlons même pas du retour au calme en fin de séance).

Pourtant, ils limitent fortement leurs capacités d’entraînement (et donc les futurs progrès) et augmentent significativement les risques de blessures (tendinites, contractures, entorses, élongations…).

Le but premier de l’échauffement est de mettre votre corps et votre esprit dans les meilleures conditions pour faire votre entraînement sans blessures et surtout avec la meilleure efficacité possible. Vous viendrait-il à l’esprit de battre le record du 100m départ arrêté avec votre voiture dès que vous l’avez démarrée ? Bien sur que non ; ceci pour 2 raisons :

-         Pour la conserver en bon état le plus longtemps possible.

-         Pour éviter les trous dans l’accélération et avoir un moins bon temps sur ce 100m départ arrêté.

C’est exactement la même chose pour vous.

Vous avez besoin de monter votre corps à une température optimale (température du moteur), de monter progressivement votre fréquence cardiaque à une fréquence de travail (compte tour régulier), de monter votre respiration à une fréquence de ventilation optimale (prise d’air bien propre), de lubrifier les articulations (apport de l’huile dans tous les compartiments du moteur), de chauffer vos muscles (pneus chauds) et de tester votre corps sur les exercices à faire (tour de chauffe pour vérifier les détails mécaniques et préparer le pilote aux gestes à effectuer).


  

Voyons comment faire.

1-     Température du corps :

Pour parfaitement fonctionner, votre corps doit consommer et fabriquer de l’énergie. Pour cela, il utilise des enzymes (interrupteurs) qui nécessitent (pour un meilleur rendement) une température corporelle plus importante que votre température de repos qui est de 37.2°C en moyenne.


De même, les réactions chimiques mises en œuvre pour la fabrication de l’énergie (ATP) nécessite une préparation préalable qui prend du temps (=temps de mise en action des processus énergétiques).

2-     Rythme cardiaque :

Au cours de l’exercice physique, vos muscles auront besoin de matière première pour fabriquer de l’énergie (sucre) et d’oxygène. Cette matière première est amenée dans vos muscles par le sang, tout comme l’oxygène. Lorsque l’effort de travail deviendra intense, vous aurez besoin de beaucoup d’oxygène et de sucre, donc le sang devra circuler plus vite. Comment ? En demandant à votre moteur (cœur) d’accélérer le débit (fréquence cardiaque). 

3-     Respiration :

Comme nous venons de le voir, vous aurez besoin d’augmenter votre apport en oxygène dans le sang pour que le cœur l’amène aux muscles. Comment augmenter votre apport d’oxygène ? En augmentant votre vitesse de respiration (fréquence ventilatoire).


Ces 3 premiers points implique de faire un effort physique (augmentation de la température, augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire). Quel genre d’effort ?


Lorsque vous faites un effort, vous consommez de l’énergie (ATP) qui sera refabriquée par 3 matières premières : la créatine, le sucre sans oxygène et le sucre avec oxygène ; ceci dans cet ordre (car la créatine est immédiatement disponible, puis par le sucre sans oxygène car il y a moins de réactions chimiques nécessaire donc moins de temps et enfin par le sucre avec de l’oxygène).


Avec la créatine, vous ne pouvez tenir que 10 sec, donc pas intéressant pour un échauffement. Avec le sucre sans oxygène, vous amener de l’énergie en plus grosse quantité, mais vous acidifiez en même temps votre sang, donc vous limitez votre future séance d’entraînement.


Enfin avec le sucre et l’oxygène (endurance), vous travaillez plus longtemps, vous n’avez pas besoin de produire un effort trop violent et surtout, vous englobez aussi les 2 premières méthodes de fabrication.


Donc, la meilleure manière de vous échauffer dans l’optique de ces 3 premiers points est de faire un exercice d’endurance (vélo, course à pied, step…) lentement (pour ne pas produire trop d’acidité), très lentement (ne pas oublier que vous n’avez pas encore lubrifié vos articulations…). Ceci juste le temps nécessaire pour vous sentir mieux (entre 5 et 10 mins selon les personnes).


4-     Lubrification des articulations :


Toutes vos articulations possèdent un lubrifiant propre : la synovie. Comme tout lubrifiant, elle permet un coulissement des surfaces en contact sans grippage, sans accrocs.


Pour lui permettre de tenir son rôle, il faut la chauffer (comme l’huile de voiture).

Ceci se fait en faisant tourner les articulations sans à-coups, lentement et souplement dans tous les sens, pour être bien sur qu’elle a pénétré partout. Ceci ne dure que 2/3 mins.

5-     Chauffer vos muscles et tester votre corps :


Vos muscles sont composés de filaments qui coulissent entre eux pour produire une contraction musculaire. Dans le même but qu’avec les articulations, c’est-à-dire pour augmenter la viscosité interne de vos muscles et donc éviter les accrocs, il faut les chauffer.


Comment ? En faisant votre partie cardio, vous avez commencé à les échauffer ; là il s’agira de les monter en température maximale dans l’objectif de votre séance, c’est-à-dire de faire des séries de chauffe des différents exercices que vous allez faire avec aucun poids (sauf le poids de la barre à vide), en variant la vitesse d’exécution, l’amplitude des mouvements, etc….


Il faut surtout bien penser à commencer à faire les exercices ayant la plus grande amplitude (ceux qui demandent la plus grande souplesse possible) avec la plus faible vitesse, pour bien les étirer avant de travailler.

Ceci ne vous prendra pas plus de 5 mins.


  

Ainsi, comme vous pouvez le voir, l’échauffement ne dure pas très longtemps (10/20mns selon les individus) et vous permettra de durer plus longtemps, d’avoir de meilleurs résultats. Et ceci n’est pas complètement perdu, puisque qu’avec un bon échauffement, vous limitez le nombre de séries d’échauffement nécessaire aux montées de charges avec d’atteindre le poids de travail. Vous le voyez, en prenant un tout petit peu de temps en début de séance, vous vous retrouvez au final avec le même temps de travail. Donc n’hésitez pas à vous échauffer avant toute séance, même si elle ne doit durer que très peu de temps, votre corps vous remerciera.

Soure du guide de musculation : GuideMusculation