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Les exercices de baseLa technique d'entraînement dépend de votre morphologie et votre objectif. En musculation, un entraînement dépasse rarement l' heure .Avant d' attaquer votre programme, il convient de faire quelques séries d' échauffement.Davantage de masse musculaire se traduit par une augmentation progressive de la charge sur un exercice donné. Le but étant que le muscle ne s' habitue jamais et soit toujours choqué. Un entraînement selon vos objectifs se compose de 3 à 4 séries d' exercice de 8 à 20 répétitions de ce mouvement. Avant d' attaquer l' exercice, il convient de faire quelques séries d' échauffement. Voici quelques notions de base avant de commencer : Une répétition est l' exécution d'1 mouvement. Une série est une suite de répétitions sans pause entre elles. Votre charge maximale est la charge que vous pouvez soulever sur au moins 2 répétitions. Pour qu 'un muscle augmente de taille, il faut le solliciter au moins de 6 à 12 répétitions. Au-delà ce n' est plus sa force qui augmente mais sa résistance à l' effort. Pour déterminer votre nombre de séries sur un mouvement il faut connaître vos objectifs et votre niveau de départ. De 1 à 2 séries pour un débutant jusqu'à 6 séries pour un sportif entraîné. Si votre objectif est principalement d' acquérir de la force, vous travaillerez avec des charges de plus en plus lourdes (environ 65% de votre charge maximale) en se reposant quelques minutes entre les séries. Pour un débutant, l' essentiel est de commencer doucement avec des charges plutôt légères sur de nombreuses répétitions avec moins d'1 minute de repos entre les séries. Travaillez aussi dur que vous pouvez dans chaque série, avec une bonne position pour chaque répétition. En général, une mauvaise technique est due à des poids trop lourds. Commencez avec des haltères qui vous permettent de faire aisément toutes les répétitions sauf les 2 dernières qui doivent toujours être un challenge. Au fur et à mesure de votre progression, commencez à augmenter les charges suivant vos objectifs (de force ou de résistance). Pensez toujours à expirer lorsque vous exercez votre force et à suivre les indications de travail fournies avec tous les appareils (Banc de musculation et presses). Travaillez avec un partenaire sur les Banc de musculation (surtout quand vous soulevez des charges importantes). Enfin, sur les presses, la charge effective de travail n' est pas celle indiquée sur la pile de poids mais celle qui est mentionnée suite à la démultiplication des poulies (toujours supérieure).Un entraînement bien conçu et une pratique assidue sont les atouts qui vous permettront de concrétiser vos espoirs. Ce qui rend la musculation passionnante, c' est la rapidité à laquelle vous voyez les changements qui s' opèrent dans votre corps ! Dès les premiers exercices, vos muscles seront plus fermes et vous commencerez à "façonner votre corps". Un entraînement régulier vous donnera la preuve de votre capacité à modeler agréablement votre corps au-delà de tout ce que vous auriez pu espérer. |
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Les pectoraux et épaules :
Le dos :
Les abdos :
Les jambes :
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