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Repas simples nourrissants

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Diététique sportive - alimentation musculation
SUR LA BRÈCHE

SUR LA BRÈCHE
DU PETIT DÉJEUNER AU DÎNER, CES CINQ RECETTES VOUS APPORTERONT UNE NOURRITURE ÉQUILIBRÉE, OÙ QUE VOUS SOYEZ PAR LAURA CREAVALLE

NOUS NE SOMMES PAS VOYANTS,
mais nous avons une idée assez précise de la façon dont se déroulent vos journées: vous courrez partout du matin au soir avec peu de temps pour cuisiner et moins encore, à vrai dire, pour vous asseoir et manger. L’entraînement vous laisse encore moins de temps, ce qui rend une bonne alimentation d’autant plus essentielle. Il vous faut des repas simples à préparer, à la fois nourrissants et faciles à emporter car il faut bien l’avouer qu’il est parfois difficile de se contenter d’une barre protéinée. C’est ici qu’interviennent ces cinq délices à emporter. Ils peuvent tous être préparés à l’avance et se conservent au réfrigérateur ou au congélateur: ainsi, où que vous vous trouviez, vous aurez toujours un repas ou une collation sous la main.

GÂTEAUX PROTÉINÉS POUR L’ÉNERGIE
Mélangez les ingrédients qui composent ces gâteaux et placez-les la veille au réfrigérateur: au réveil, vous aurez un petit déjeuner facile à cuisiner.
›› 80 g de flocons d’avoine
›› 125 g d’ananas haché (égoutté si vous utilisez des conserves)
›› 4 blancs d’oeuf
›› 65 ml de lait écrémé
›› 1⁄2 c. à café de cannelle
›› 40 g de raisins secs
›› 1 dose de poudre protéinée hypoglucidique
›› Spray de cuisson
Dans un saladier, mélangez les sept premiers ingrédients. Réservez. Enduisez une poêle antiadhésive de spray de cuisson et chauffez à feu moyen-chaud. Dans la poêle, déposez deux cuillerées à soupe bombées de pâte, faites dorer trois minutes, retournez et faites dorer l’autre côté jusqu’à ce que le gâteau soit cuit à cœur. Pour six personnes.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
PAR GÂTEAU:

CALORIES 120 PROTÉINES 10g GLUCIDES 19 g LIPIDES 1 g FIBRE 1 g

BURGER DE SAUMON
Pour un délicieux repas, pauvre en glucides, servez ce burger avec une salade verte. Conservez les burgers cuits au réfrigérateur ou au congélateur.
›› 1 boîte de 175 g de saumon en conserve, égoutté
›› 2 c. à soupe de cives hachées
›› 1 c. à café de sauce piquante (Tabasco ou équivalent)
›› 2 c. à soupe de mélange pour crêpes, allégé en lipides
›› 2 blancs d’œuf battus
›› Spray de cuisson
Dans un saladier, écrasez le saumon à la fourchette jusqu’à ce qu’il ne reste plus de gros morceaux. Ajoutez les cives hachées, la sauce piquante, le mélange pour crêpes et les blancs d’œufs au saumon: mélangez bien. Enduisez une poêle de spray de cuisson et chauffez à feu moyen. Divisez en deux le mélange au saumon et façonnez deux burgers: déposez-les dans la poêle et faites-les cuire pendant 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Retournez-les de nouveau et laissez-les cuire pendant encore 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Pour deux personnes.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
PAR BURGER:
CALORIES
216 PROTÉINES 22 g GLUCIDES 14 g LIPIDES 8 g FIBRE 1 g

POULET GRILLÉ ET SALADE DE HARICOTS
Voici un repas facile à préparer et à emporter. De plus, chaque portion contient un total impressionnant de 31 g de protéines.
›› 1 boîte de haricots verts (455 g), égouttés
›› 1 boîte de pois chiches (450 g), égouttés
›› 1 boîte de haricots rouges (450 g), égouttés
›› 2 escalopes de poulet grillées (225 g chacune), coupées en morceaux
›› 1 boîte de maïs (340 g), égoutté
›› 1 oignon rouge moyen, haché
›› 25 cl de vinaigrette sans lipides
›› Spray de cuisson
Dans une passoire, rincez les pois chiches à l’eau froide et égouttez-les bien. Dans un saladier, mélangez le poulet, le maïs, l’oignon et les haricots. Ajoutez la vinaigrette et remuez pour mélanger. Couvrez et laissez mariner au réfrigérateur pendant toute la nuit. Cette salade se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur. Pour huit personnes.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
PAR PERSONNE:
CALORIES
338 PROTÉINES 31 g GLUCIDES 44 g LIPIDES 5 g FIBRE 5 g

CHAUSSONS AUX CREVETTES
Surgelez ces délicieux chaussons farcis pour n’avoir plus qu’à les glisser sous le gril ou dans le micro-ondes à l’heure du déjeuner: vous aurez un délicieux repas chaud tout prêt.
›› 1 paquet de pâte à pizza fraîche à la farine complète (285 g)
›› 25 g de purée de tomate
›› 1 c. à soupe d’eau
›› 1 c. à café d’origan frais ou 1⁄2 c. à café d’origan déshydraté
›› 1 paquet (225 g) de crevettes cuites surgelées, décongelées et égouttées
›› 2 c. à soupe d’oignon haché
›› 1⁄4 de c. à café de poivre rouge grossièrement moulu
›› Spray de cuisson
›› 1 c. à soupe de parmesan râpé
Préchauffez le four à 200°C/Th 6. Étalez la pâte à pizza en un rectangle de 48 cm sur 26 cm. Découpez 6 rectangles de 16 cm sur 13 cm. Dans un bol, mélangez la purée de tomates, l’eau et l’origan. Étalez le mélange à base de tomates sur les rectangles en laissant 1,5 cm de pâte tout autour. Répartissez régulièrement les crevettes sur une moitié de chaque rectangle et saupoudrez d’oignons et de poivre. À l’aide d’un pinceau, passez de l’eau sur le bord des rectangles, puis repliez la pâte en deux par dessus les crevettes, en pressant les bords avec une fourchette. Enduisez de spray de cuisson une grande feuille de papier sulfurisé et disposez-y les chaussons. Enduisez légèrement le dessus des chaussons avec du spray de cuisson et saupoudrez uniformément de parmesan. Faites-les cuire pendant 28 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Pour six personnes.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
PAR CHAUSSON:
CALORIES
182 PROTÉINES 13 g GLUCIDES 25 g LIPIDES 3 g FIBRE 1 g

SANDWICH À LA VIANDE ET AUX CONDIMENTS
En ajoutant du chou et des condiments à ce sandwich au steak (pas de cuisson!) vous aurez à la fois une salade et un repas. Si vous le préparez à l’avance, enrobez-le de papier sulfurisé et mettez-le au réfrigérateur.
›› 35 g de chou rouge, haché
›› 80 g de condiments
›› 1 c. à soupe d’échalotes ou de cives, hachées
›› 2 petits pains complets (environ 75 g chacun) coupés en deux
›› 175 g de rôti de bœuf, tranché finement
›› Sel et poivre selon votre goût
Dans un saladier, mélangez le chou, les condiments et les échalotes ou les cives. Étalez la moitié de ce mélange sur le fond de chaque sandwich. Couvrez avec le bœuf et assaisonnez à votre goût avec le sel et le poivre. Pour deux personnes.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
PAR SANDWICH:
CALORIES
352 PROTÉINES 21 g GLUCIDES 45 g LIPIDES 4 g FIBRE 1 g

SOYEZ CIVILISÉ – ASSEYEZ-VOUS POUR MANGER!
Vous êtes arrivé à destination? Grâce à ces simples accompagnements, transformez nos repas à emporter en véritables plats à déguster à table
›› LES FRAISES

Ajoutez du goût (et des fibres) à votre repas du matin en mangeant 150 g de fraises avec vos petits gâteaux protéinés. Vous obtiendrez 1 g de protéines, 12 g de glucides et 4 g de fibres en plus, tout cela apportant juste 50 calories. Super!
›› LE RIZ COMPLET
Si vous avez un cuiseur à riz, préparez un gros bol de riz complet la veille d’une journée chargée. Emportez-en 100 g avec votre poulet et votre salade de haricots pour vous assurer un déjeuner bourré de fibres (100 g de riz complet cuit contiennent 110 calories, 2 g de protéines, 23 g de glucides, 2 g de fibres).
›› LA SALADE VERTE
Mélangez 75 g de romaine avec 75 g de tomates cerises pour une salade pleine de vitamines qui accompagnera tous les plats. Cette salade ajoutera à peine 45 calories, mais vous apportera 3 g de protéines supplémentaires, 9 g de glucides en plus et un bonus de 3 g de fibres.

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