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Manger pour construire du muscle sans graisses

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Diététique sportive - alimentation musculation
LE BON CHOIX

LE BON CHOIX
PAR RHEA KELLY

Mangez-vous ce qu’il faut pour construire du muscle et brûler les graisses? Faites notre test de connaissances et voyez si vous êtes à la hauteur!

›› Que vous soyez dans un magasin ou dans votre restaurant préféré, il vous est souvent difficile de savoir quels aliments doivent figurer dans votre régime de culturiste. Prenez, par exemple, ceux que nous avons regroupés par deux: ils semblent équivalents et pourtant, sur le plan nutritionnel, l’un est préférable à l’autre. Êtes-vous capable de tirer le bon numéro?

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Saumon ou thon
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SAUMON
Quand vous vous entraînez dur, laissez tomber le thon de temps en temps et préférez le saumon. Bien que ces deux poissons apportent à peu près autant de calories et de protéines, le saumon l’emporte avec ses acides gras oméga 3 qui aident à freiner l’inflammation musculaire survenant après l’entraînement. Les oméga 3 peuvent également accélérer la combustion des graisses et améliorer la synthèse des protéines (c’est-à-dire l’hypertrophie). Pour couvrir vos besoins en cet important nutriment, remplacez le thon de votre déjeuner par du saumon.

Œ uf entier ou blanc d’oeuf
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BLANC D’ŒUF

À part égale, un blanc d’œuf et un œuf entier apportent environ 17 g de protéines, mais le blanc est deux fois moins calorique. Il se digère également plus rapidement: donc, si vous cherchez une source de protéines alimentaires rapides, votre shake protéiné peut être remplacé par des blancs d’œufs. Il ne faut cependant pas éliminer totalement les jaunes car ils constituent une excellente source de graisses bonnes pour la santé et qui ne semblent pas être mises en réserve sous forme de tissu adipeux. Quant au cholestérol, ne vous inquiétez pas outre mesure: les recherches montrent que ce type de cholestérol ne provoque pas d’élévation du cholestérol sanguin.

Saucisse de dinde ou tranches fines de dinde
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SAUCISSE DE DINDE

Ce gros volatile est une excellente source de protéines maigres. S’il est vrai que nous ne recommanderions ni les saucisses, ni le bacon, les variétés à base de dinde sont bien meilleures pour la santé que les charcuteries. Cela dit, la saucisse de dinde contient plus de protéines et moins de lipides que les tranches fines: elle est donc meilleure pour les bodybuilders. Une mise en garde, cependant: avec environ 550 mg de sel par portion, ces deux produits sont fortement sodés. Il faudra donc les éviter si vous chercher à mincir.

Lait de vache ou lait de soja
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LAIT DE VACHE

Quand il s’agit de faire du muscle, le lait de vache remporte la palme: c’est une protéine complète, c’est-à-dire contenant tous les acides aminés essentiels nécessaires au développement des muscles et à leur réparation. D’un autre côté, les buveurs de lait de soja doivent compléter leur régime à l’aide de protéines issues d’autres sources afin de s’assurer le bon quota d’acides aminés. Quand vous préparez vos shakes, il faut donc vous en tenir au lait de vache à 0% MG.

Patate douce ou courge butternut
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PATATE DOUCE

Après un entraînement, les sucres – comme ceux que l’on trouve dans beaucoup de fruits et de légumes – peuvent contribuer à enrayer la production de cortisol et favoriser la sécrétion insulinique. Certes, la patate douce apporte deux fois plus de calories que la courge butternut, mais aussi quatre fois plus de sucre naturel, ce qui en fait un meilleur aliment de post-entraînement. Ces deux légumes sont tous deux de très bonnes sources de vitamines A et C, de potassium et de fibres: donc, pour varier ou à midi, ajoutez de la courge dans votre assiette.

Fromage blanc ou yaourt
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FROMAGE BLANC

Le fromage blanc de campagne à 0% MG est une excellente source de protéines: une portion de 225 g en contient près de 30 g, comparé aux 15 g du yaourt à 0% MG. Le yaourt a tout de même sa place dans votre alimentation car il contient environ 3 fois plus de potassium que le fromage blanc. Le potassium est particulièrement important pour empêcher les crampes musculaires; toutefois, il faut proscrire les yaourts parfumés car ils renferment trois fois plus de sucre que les yaourts nature et que le fromage blanc.

Riz brun ou pâtes complètes
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PÂTES COMPLÈTES

Ces aliments complets sont comparables du point de vue de leur teneur en protéines, mais les pâtes l’emportent sur le riz avec un avantage de quelques grammes de plus. Toutefois, nous avons aussi choisi les pâtes pour une autre raison: en effet, elles fournissent 6 g de fibres aux 100 g (en fonction de la marque) contre 4 g aux 100 g pour le riz brun. On a montré que les régimes riches en fibres abaissent le taux sanguin de cholestérol, facteur important des cardiopathies.

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