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Les fruits pour la prise de masse

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Diététique sportive - alimentation musculation
MÛR À POINT


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PAR JIM STOPPANI

Peut-on manger des fruits et rester découpé? Les experts de M&F dissèquent ce problème nutritionnel.


Si Ève vivait encore et croquait la pomme dans le Jardin d’Eden, nombreux seraient les bodybuilders à rouler les yeux et à secouer la tête de désarroi. Ce ne serait pas à cause de la damnation à laquelle ils sont condamnés à cause des insuffisances inhérentes à leur nature humaine, mais parce qu’on nous rabâche depuis des années que les fruits sont incompatibles avec nos efforts permanents pour combattre la graisse corporelle. Pauvre Ève, penserions-nous, c’en est fini de sa silhouette!
Beaucoup d’adeptes de la musculation seraient étonnés d’apprendre que la mauvaise réputation des fruits est, en fait, erronée. En vérité, les fruits ne sont pas un péché à condition de les choisir judicieusement et de les consommer à des moments stratégiques de la journée. Voici ce qu’il faut savoir sur ce groupe d’aliments abondamment décrié.

CHOC GLUCIDIQUE
Dans le cadre d’un régime pour la prise de masse pauvre en lipides, l’adjonction de fruits apparaît comme une arme à double tranchant. Des fruits comme les myrtilles, les fraises, le melon et les bananes, entre autres, fournissent des phytosubstances très précieuses et bénéfiques pour la santé.
Cependant, certains pratiquants s’inquiètent de la teneur des fruits en fructose. Le fructose est l’élément qui donne aux fruits leur goût sucré, mais c’est un type de glucides que les muscles sont incapables d’utiliser directement à des fins énergétiques: seul le foie peut le transformer en glycogène, forme de stockage des glucides. Le fructose pose un problème à partir du moment où les réserves de glycogène hépatique atteignent leur niveau maximum: c’est alors que ce sucre se transforme en graisse. Comme personne ne possède de jauge indiquant la teneur du glycogène hépatique, beaucoup de bodybuilders s’interdisent, purement et simplement, toute consommation de fruits.
Inutile pourtant d’en venir à de telles extrémités. On peut au contraire inclure des fruits dans son régime à condition de suivre les trois règles détaillées ici.

UNE ASSURANCE SUPPLÉMENTS
Ajoutons enfin que l’on peut accompagner les fruits d’un supplément de citrate, comme le citrate de créatine ou le citrate de calcium, si l’on redoute qu’un excès de fructose ne se transforme en graisse corporelle. Cela permet au fructose de servir uniquement à renflouer les stocks de glycogène et l’empêche de s’accumuler sous forme de tissu adipeux.
Avec ces conseils en tête, on peut rayer les fruits de la liste des “péchés” et commencer à utiliser cet aliment de valeur, bourré de nutriments, afin de fournir de l’énergie pour les entraînements et de booster la croissance musculaire.

1) REPAS DU MATIN
>> LE MEILLEUR MOMENT POUR CONSOMMER DES FRUITS
se situe immédiatement au réveil. Pendant le sommeil, on se trouve tout bonnement en état de jeûne (car, bien sûr, on ne mange pas quand on dort). Au cours de la nuit, le foie vide son stock de glycogène afin d’assurer un apport continu de glucose au cerveau. Quand le taux de glycogène hépatique finit par baisser en raison de cette activité, un signal est envoyé au cerveau, lui demandant de commencer à transformer les protéines musculaires en acides aminés; ceux-ci sont alors convertis en glucose pour alimenter le cerveau. C’est ainsi que lorsqu’on se réveille le matin, on est malheureusement devenu une machine à brûler les muscles.
Afin de combattre cet environnement catabolique, on consommera 2 à 3 fruits le matin. Choisissez dans la liste ci-dessous: ces fruits contiennent autant de fructose que de glucose, ce qui permet de reconstituer les réserves de glycogène hépatique et musculaire. À ce moment de la journée, comme la transformation du fructose en graisse n’est pas à craindre, on mangera donc des fruits à volonté: le fructose sera utilisé pour restaurer le taux de glycogène hépatique et indiquer au corps qu’il doit cesser de brûler des protéines musculaires.
On veillera également à absorber des protéines à action rapide, comme des isolats de whey, de manière à faire remonter le taux d’acides aminés des muscles et à empêcher la poursuite de la fonte musculaire. Pour obtenir un shake parfait destiné à stopper la perte musculaire et démarrer la journée du bon pied, on mélangera au mixer de la whey protéine avec deux bananes et de l’eau.

2) DU CARBURANT POUR L’ENTRAÎNEMENT
>> UN AUTRE MOMENT PROPICE À LA CONSOMMATION DE FRUITS
se situe environ 30-60 minutes avant la séance, surtout si l’on a consommé peu de glucides au cours des heures qui précédent. Le fructose sert à reconstituer le glycogène hépatique brûlé pendant la journée: celui-ci est ensuite utilisé afin d’alimenter en glucose les muscles sollicités au cours de l’entraînement et d’épargner le glycogène stocké dans les cellules musculaires. On évite ainsi la fatigue musculaire qui, en général, se fait durement sentir dès que le taux de glycogène commence à s’effondrer.
Comme bénéfice supplémentaire, signalons que la recherche démontre que, contrairement au glucose, le fructose n’interrompt pas la combustion des graisses au cours de l’entraînement, ce qui incitera ceux qui cherchent avant tout à se débarrasser de la graisse à consommer des fruits avant leur séance de cardio. Nous recommandons souvent de n’absorber aucun glucide, et un peu seulement de whey protéine et d’acides aminés avant la séance afin d’éliminer le maximum de graisse au cours du cardio. Néanmoins, la consommation de quelques fruits sera utile pour ceux qui ne se sentent pas assez pleins d’énergie pour attaquer leur entraînement s’ils se sont contentés d’eau ou de protéines pures. Celles et ceux qui sont à la recherche d’une bonne source d’énergie avant l’entraînement envisageront de consommer 1 à 2 fruits choisis dans la liste ci-dessous, en plus de la whey protéine.

3) RENFLOUER L’ÉNERGIE
>> APRÈS L’ENTRAÎNEMENT,
il n’est pas mauvais de consommer quelques fruits afin de faire remonter le taux de glycogène hépatique et musculaire. N’oubliez pas que deux fruits n’apportent que 20 à 30 grammes de glucides, ce qui est excellent pour ceux qui cherchent à maigrir. Si vous désirez optimiser votre croissance musculaire, il faudra viser 40 à 100 grammes de glucides post-entraînement, soit sous forme de pain blanc, de pommes de terre, de riz ou de flocons d’avoine, soit en consommant de la whey protéine contenant au moins 20 grammes de glucides.
Nous recommandons souvent les glucides à indice glycémique élevé (ceux qui élèvent la glycémie le plus rapidement) après un entraînement, afin de faire remonter le taux d’insuline. Cependant, la recherche a maintenant prouvé que ce n’est pas tant la vitesse de digestion d’un glucide qui importe que la quantité totale absorbée. Ceci se vérifie tout particulièrement lorsque l’on consomme des protéines avec ces glucides: les protéines associées aux sucres provoquent une plus forte sécrétion d’insuline que les sucres seuls, quelle qu’en soit la quantité (à index glycémique élevé ou non). C’est pourquoi il sera sans doute plus judicieux d’inclure les fruits dans le régime en suivant les conseils prodigués dans cet article que se laisser guider uniquement par l’index glycémique.
Les fruits ci-dessous sont bons à consommer après l’entraînement — ils apportent plus de fructose que de glucose afin de reconstituer les réserves de glycogène et booster la croissance musculaire. Consommez 1 à 2 fruits en association avec d’autres glucides, par exemple une boisson de l’effort ou l’un des aliments cités plus haut, ainsi que de la whey protéine. On peut également choisir avantageusement parmi les pommes, le melon cantaloup et les fraises, qui contiennent autant de fructose que de glucose. 

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