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Cinq sandwiches bourrés de protéines

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Diététique sportive - alimentation musculation
SANWICHES HORS-NORME

SANDWICHES HORS-NORME
PAR LE CHEF DEVIN ALEXANDER

Plus de muscle, plus de puissance, plus d’énergie, tout cela avec ces cinq sandwiches faciles à préparer et bourrés de protéines.

›› Qui n’aime pas un bon sandwich?
Notre équipe de savants fous s’est mis à l’œuvre au laboratoire pour découvrir les meilleurs ingrédients à mettre entre deux tranches de pain. À présent, leurs découvertes surpuissantes sont à votre disposition… pour le meilleur ou pour le pire.

LE TUEUR DE GRAISSES
Cette combinaison d’ingrédients, notamment le cresson et la moutarde forte (au lieu de la moutarde ordinaire) constitue un déjeuner copieux avec de quoi soutenir confortablement votre métabolisme énergétique.
Les bienfaits sont nombreux. Le pain de blé germé a un index glycémique (IG) bas, ce qui veut dire que les glucides qu’il contient sont libérés lentement dans le sang après la digestion. Cela permet de maintenir un taux d’insuline bas et régulier pendant toute la journée.
Bien sûr, la dinde est une source protéique maigre et faiblement calorique, ce qui est utile pour prendre du muscle qui, à son tour, brûle de la graisse. Cette volaille populaire regorge aussi de trois vitamines B essentielles, niacine, vitamine B6 et vitamine B 12 qui contribuent à activer le métabolisme, préservent la santé du système nerveux et réduisent le taux de cholestérol. Même le cresson joue un rôle dans les propriétés anti-graisses de ce sandwich. Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour que le corps dispose d’assez d’énergie afin d’assurer la lipolyse.
Cette plante est un concentré d’énergie: avec quelques calories seulement, elle apporte des quantités importantes de vitamine C, de bêta-carotène, d’acide folique, de potassium et de phytosubstances.
La moutarde forte peut donner un coup de fouet à la thermogenèse (combustion des calories), accélérer le métabolisme à hauteur de 25% et brûler jusqu’à 10% des calories consommées.
Enfin, le fromage allégé en MG contribue à la solidité des os (qualité utile quand on fait beaucoup d’entraînements qui maltraitent le corps). Le fromage est riche en protéines et en calcium, composants qui aident à la construction musculaire ainsi qu’à l’élimination du tissu adipeux. Il fournit également du potassium, du phosphore et de la vitamine A, autant d’éléments dont nous avons grand besoin.

INGRÉDIENTS
2 tranches de pain de blé germé bio
170 g de blanc de dinde sans la peau, en tranches
14 g de fromage allégé en M.G, en tranches
2 c. à café de moutarde forte
Cresson à volonté

PRÉPARATION

Sur chaque tranche de blé germé, étalez 1 cuillerée à café (ou plus) de moutarde forte. Ajoutez 170 g de blanc de dinde. Recouvrez de fromage allégé en MG et d’une bonne poignée de cresson.

Données nutritionnelles: par sandwich: 370 calories, 39 g de protéines, 37 g de glucides, 11 g de lipides, 2 g de fibres.

LE REMONTANT PSYCHOLOGIQUE
Les recherches indiquent que ce que l’on mange peut avoir un effet notable sur l’humeur. Vous ne le croyez pas? Mordez donc à belles dents dans ce sandwich au pain d’avoine aux noix et vous verrez la vie en rose! Le bien-être psychologique est lié à la consommation de glucides, présents à profusion dans ce pain dense. Le thon au naturel est riche en sélénium dont on sait qu’il aide à surmonter les coups de blues quand on est en proie à l’anxiété ou à la déprime.
Les épinards, quant à eux, sont très riches en acide folique: une carence en cette vitamine (B9) peut provoquer une irritabilité.
N’oubliez pas l’ail: on a constaté que cette gousse aux multiples vertus remonte le moral et crée un sentiment de bien-être, tandis que la capsaïcine des piments rouges peut déclencher la sécrétion d’endorphines dans le cerveau en provoquant une sensation de brûlure sur les terminaisons nerveuses de la langue et de la bouche. Les derniers, mais non les moindres, les oignons rouges sont une source majeure de quercetine, sédatif léger qui induit une certaine détente.

INGRÉDIENTS
2 tranches de pain d’avoine aux noix
170 g de thon au naturel
1⁄2 c. à soupe de poivrons rouges jalapeños finement hachés
1 c. à café d’ail pilé
2 c. à soupe d’oignon blanc ou rouge émincé
1 c. à café d’huile d’olive
15 g de feuilles d’épinards frais

PRÉPARATION
Mélangez le thon au naturel avec des poivrons rouges jalapeños finement hachés, de l’ail pilé, de l’oignon émincé et de l’huile d’olive. Assaisonnez de sel, poivre et/ou de piment rouge en poudre et d’ail. Répartissez ce mélange au thon sur une des deux tranches du pain d’avoine aux noix. Recouvrez de feuilles d’épinards frais et de la deuxième tranche de pain.

Données nutritionnelles: par sandwich: 420 calories, 50 g de protéines, 31 g de glucides, 7 g de lipides, 4 g de fibres.

L’ACTIVATEUR DES NEURONES
Pour que le cerveau reste actif, il faut éviter les gros repas riches en matières grasses. Un excès de nourriture provoque une léthargie mentale et physique. Par ailleurs, les lipides prolongent la fatigue en restant plus longtemps dans l’appareil digestif que les protéines ou les glucides. Ce sandwich apporte la réponse.
Nous commençons par le pain complet, source de zinc, un minéral essentiel. Même marginale, une carence en zinc peut altérer les fonctions mentales, dont la concentration et la mémoire entre autres. Les viandes maigres, comme le poulet peuvent limiter l’effet sédatif des glucides en bloquant la sérotonine, neurotransmetteur dont on sait qu’il favorise la somnolence.
Enfin, les pommes et les noix sont riches en bore qui stimule l’activité électrique du cerveau et maintient l’attention et la concertation.

INGRÉDIENTS
2 tranches de pain complet
170 g de blanc de poulet cuit découpé finement
1 c. à soupe de noix hachées
30 g de pomme hachée
1 c à soupe de mayonnaise allégée en MG
1 c. à soupe de moutarde douce


PRÉPARATION
Mélangez le blanc de poulet aux noix, à la pomme, à la mayonnaise et à la moutarde, puis étalez le tout entre deux tranches de pain complet.

Données nutritionnelles: par sandwich: 410 calories, 42 g de protéines, 36 g de glucides, 13 g de lipides, 5 g de fibres.

M&F : muscle fitness France

Devin Alexander est diplômée de l’Institut culinaire de Westlake.

 
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