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Plan alimentaire, prise de masse


dietetique et musculation : Diététique
     
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  Il est trés important de manger correctement pour les personnes qui font du bodybuilding.
Pour prendre du poids, il faut absorber plus de calories que celles que vous dépensiez, afin de forcer votre organisme é métaboliser sous forme de muscle et de réserve.
Cependant, au cours d' une prise de poids, un entraînement adéquate et intensif, ne suffit pas .Votre corps à besoin d' apport en protides, glucides, lipides. Les minéraux et vitamines sont évidement indispensable pendant le régime .
En fait, votre organisme utilise toujours ces 3 sources énergétiques pour fabriquer de l'ATP, molécule énergétique de votre organisme.
Les nutriments indispensable dans votre plan alimentaire pour construire de la masse musculaire avec un minimum de graisse :

Les protéines

:   Les protéines sont les nutriments de base pour la construction musculaire. Lors d'un entraénement intense, l' équilibre azoté devient négatif. Pour construire du muscle, il faut que cette balance soit positive d' où la solution d'un supplément en protéine. Il faut rajouter aussi, qu 'à un certain niveau d'entraénement, l' organisme obLiège é utiliser en plus des sucres et des graisses, les acide amines en tant que source énergétique. Une quantité importante en protéine est donc indispensable pour le régime du bodybuilder. Le bodybuilder devra veiller é ses sources de protéines, elle doivent étre riches et faible en graisses et calories. Les viandes blanches, le thon, les oeufs sont d' excellentes sources de protéines.

Mais alors quelle quantité prendre ?

En théorie, il faut 2 gr de protéines par kg de masse séche, c' est à dire que si vous pesez 90 kg avec 10 kg de trop, il faudra partir sur une base de 80 kg. Dans tous les cas de figure, il faut mieux prendre plus de protéines que moins.

Quand prendre les protéines ?

Il faut prendre les protéines avec de petits repas fréquents. Il ne faut pas oublier que l' entraînement doit susciter un besoin important en protéines. Un apport important en protéines est nécessaire aprés l' entraînement.

Les suppléments protéinés sous forme de poudre, ainsi que les acide amines sont trés utiles pour arriver é la quantité de protéines requise pour le développement musculaire. L' avantage de ses suppléments est d' être hautement riche en protéine et faible en calories. En aucun cas, ils ne peuvent remplacer un repas.


Il faut donc prendre un minimum de 5 é 6 repas légers par jour ( l 'idéal étant 1 repas toutes les 3h ) .


Les glucides

:   L' apport en hydrates de carbone est trés important, et il doit étre réfléchi et calculé. Les glucides doivent étre considérés comme source énergétique. Si vous avez le tempérament é étre gras, il faut diminuer leur apport, dans le cas inverse, augmentez les. Les glucides doivent étre pris en fonction de votre entraénement. Si votre entraénement est long et intensif, prenez des glucides en conséquences.

Une recharge glucidique doit étre faite aussitét aprés l' entraînement.

Il faut aussi varier ses sources de glucides ( pommes de terre, riz, pétes. .), car non seulement ils procurent de l' énergie, mais en plus, ils apportent d' autres éléments vitaux.

Les lipides

:   Les graisses sont utiles pour l' organisme, elles ne doivent cependant pas excéder plus de 30% de l' apport calorique total. Ne descende en dessous de 10%, 5 % que lorsque en régime de séchage.
La priorité doit étre faite sur les acides gras polyinsaturés.


Exemple de répartition

:   Voilé un exemple de répartition parmi beaucoup d' autres. Il suffit de quantifier au gramme prés la quantité de nutriments par rapport é ses besoins.

En résumé

:
  • Manger équilibré avec un enrichissement en protéine.
  • Faire attention é ne pas oublier les glucides ( pétes, riz, maés, blé.).
  • Vous pouvez consommer des produits d' accompagnement qui sont équilibrés et qui vous apportent également des vitamines et minéraux.
  • Essayer d' associer une source de vitamine C (kiwi, agrumes, persil) pour favoriser l' absorption de fer.
  • Suivre un programme de sport adapté au développement musculaire.
  • Boire au moins 2 L d' eau par jour pour éliminer les déchets produits au cours de votre effort.
  • Consommer sans modération des fruits et légumes qui sont sources de vitamines et minéraux protecteurs de vos muscles.
  • Ne pas négLièger les matiéres grasses d' origines végétales qui sont des constituants indispensables de vos cellules.

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