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Les règles de la diététique sportive

-Limiter la sensation de fatigue pendant l'effort.
-Augmenter la récupération après l'effort.
-Acquérir un poids de forme.

Les protéines

C'est en fonction de ses besoins, de sa condition physique, de la durée, de l'intensité et du type d'effort qu'il lui faudra fournir, que le sujet sportif doit adapter son alimentation, en veillant au nombre de calories pour éviter tout gain ou perte de poids.

Pour un sportif qui s'entraîne tous les jours ou presque, les besoins énergétiques peuvent atteindre 3500 kcal/jour. Une alimentation équilibrée au cours des périodes d'entraînements est la base fondamentale d'une nutrition efficace chez le sportif. Elle doit apporter 15 à 20% de calories en protides, 25 à 30% en lipides et 50 à 55% en glucides, sans oublier un apport hydrique adéquat (1,5 litre d'eau par jour).

Les trois ou quatre derniers jours précédents un effort important, il est indispensable d'axer son alimentation sur les glucides complexes tels les pâtes ou le riz.

Pendant les compétitions, deux objectifs s'imposent : assurer l'apport énergétique qui permettra la contraction musculaire et éviter la déshydratation.
Le dernier repas sera pris au moins 3 heures avant l'effort : lorsque l'exercice musculaire a lieu en pleine digestion, celle-ci est fortement perturbée et des crampes d'estomac, voire des vomissements et des essoufflements peuvent survenir.
Le manque de temps peut conduire à utiliser des substituts alimentaires équilibrés. L'hydratation est certainement le point primordial pendant l'exercice, car une relative déshydratation est presque inéluctable.
Il faut y faire attention car les déficits chroniques en eau sont à la source de nombreux problèmes musculaires, ligamentaires et tendineux.
Il est donc indispensable de boire tout au long de l'effort car la prise régulière de liquide, en petite quantité, entraîne une dissipation efficace de l'excédent de chaleur formée au cours de l'effort : 150 ml à 250 ml suivant l'intensité du sport pratiqué et à intervalles réguliers. La fourniture d'énergie est également nécessaire, surtout pour les efforts durant plus d'une heure.

Récupérer, réhydrater

La ration de récupération (comme les étirements) est trop souvent négligée par les sportifs qui, une fois la compétition achevée, ne pensent pas à rétablir l'équilibre de leur organisme. Or, durant cette période de récupération, il faut réhydrater, faciliter l'élimination des toxines issus de la dégradation des glucides et des protéines et reconstituer le stock de glycogène.

> En résumé, voici nos conseils pour s'alimenter :

Faire le plein de glycogène les jours précédant l'épreuve par une alimentation riche en sucres complexes
Manger léger avant de pratiquer son sport
Sortir de table 3 heures avant l'épreuve pour que la digestion soit terminée
Boire et grignoter au cours de l'effort
Boire dés la fin de l'exercice (eau, jus de fruit)
Bien s'hydrater dans les heures qui suivent (sans abuser de sodas sucrés)
Reconstituer les stocks de glycogène

Pour info : Ne bannissez pas les graisses de votre alimentation. En effet, lors d'un effort intense ou de courte durée, l'organisme utilisera de préférence les sucres. Mais lorsque l'effort à fournir est long et soutenu, il utilise aussi ses réserves de graisse ( lipides). Veillez donc à ce que les lipides représentent 25 à 30% de votre ration quotidienne.

" Les Français ne bougent pas assez"

"L'étude SU.VI.MAX a montré que 10% des hommes et 12% des femmes étaient inactifs. Il faut encourager la pratique d'une activité physique pour tous. Un exercice quotidien, modéré, d'environ 30mn, serait bénéfique pour la santé physique et morale."

Alors, qu'est-ce qu'on attend ?

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Alimentation et complement alimentaire

Que vous soyez un sportif, débutant en musculation ou athlète confirmé, que vous pratiquiez le fitness, le bodybuilding,la musculation ou tout autre sport de façon régulière, l' organisme a besoin d' un apport alimentaire ciblé ,d' un nombre de calorie déterminé, de protéines,de lipide,de glucides,de vitamines,de compléments alimentaires spécifiques et d'eau.C'est un facteur crucial que se soit dans le cadre de la perte de poids,de la prise de masse seche,dans la prise de muscle,dans l' objectif de prendre du poids, la surveillance de l' alimentation est aussi importante!

Toutes des gammes diététiques comme les protéines ( whey proteine, weight gainer, ou protide) , les gras ou ( lipide) , les glucides (ou hydrates de carbone ), les minéraux,les acide amines,les bruleur de graisse ( l-carnitine ) ont été spécialement élaborées pour subvenir aux besoins de chaque sport comme, la musculation, le fitness,le bodybuilding, les sports d' endurances,. En complément d' une alimentation équilibrée, tous ces suppléments vous aideront à atteindre vos objectifs dans les meilleures conditions.

Les règles de diététiques de la pratique sportive

-Limiter la sensation de fatigue pendant l'effort.

-Augmenter la récupération après l'effort.

-Acquérir un poids de forme.

Soyez réalistes, fixez-vous des objectifs à court et moyen terme, mais toujours dans vos limites et vos possibilités. Pour cela des connaissances importantes sont nécessaires pour déterminer quelle est la démarche à suivre pour optimiser le développement de son corps. Écoutez votre nutritionniste !

Plus tard, quand bien des connaissances vous seront acquises, vous deviendrez votre propre nutritionniste . Suivre un régime alimentaire est tout aussi important qu'éxécuter son programme d’entraînement.

Je vous invite donc à poursuivre votre visite de ce site,sur la rubrique alimentation (50% des résultats), programme et exercices (exercices de gym), comme : abdominaux, pectoraux, biceps, triceps. Sculpter son corps n' est possible qu 'au prix d' une alimentation et un entraînement rigoureux(très important pour commencer).

Les glucides

: L' apport en hydrates de carbone est très important, et il doit etre réfléchi et calculé. Les glucides doivent etre considérés comme source énergétique. Si vous avez le tempérament à etre gras, il faut diminuer leur apport, dans le cas inverse, augmentez les. Les glucides doivent etre pris en fonction de votre entraînement. Si votre entraînement est long et intensif, prenez des glucides en conséquences.

Une recharge glucidique doit etre faite aussitôt après l' entraînement.

Il faut aussi varier ses sources de glucides ( pommes de terre, riz, pâtes. .), car non seulement ils procurent de l' énergie, mais en plus, ils apportent d' autres éléments vitaux.

Les lipides

: Les graisses sont utiles pour l' organisme, elles ne doivent cependant pas excéder plus de 30% de l' apport calorique total. Ne descende en dessous de 10%, 5 % que lorsque en régime de séchage.
La priorité doit etre faite sur les acides gras polyinsaturés.

Exemple de répartition

: Voilà un exemple de répartition parmi beaucoup d' autres. Il suffit de quantifier au gramme près la quantité de nutriments par rapport à ses besoins.

En résumé

Manger équilibré avec un enrichissement en protéine.
Faire attention à ne pas oublier les glucides ( pâtes, riz, maïs, blé.).
Vous pouvez consommer des produits d' accompagnement qui sont équilibrés et qui vous apportent également des vitamines et minéraux.
Essayer d' associerune source de vitamine C (kiwi, agrumes, persil) pour favoriser l' absorption de fer.
Suivre un programme de sport adapté au développement musculaire.
Boire au moins 2 L d' eau par jour pour éliminer les déchets produits au cours de votre effort.
Consommer sans modération des fruits et légumes qui sont sources de vitamines et minéraux protecteurs de vos muscles.
Ne pas négLièger les matières grasses d' origines végétales qui sont des constituants indispensables de vos cellules.

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